Home » Avuliaisuus

Juokse aloittelijoille (ja kaikille, jotka eivät halua juoksua)! Äitien blogi, käytännöllinen perheblogi!

Avuliaisuus

Juoksu aloittelijoille (ja niille, jotka eivät pidä juoksemisesta)!

Juoksu aloittelijoille: Minun tieni puolimaratoniin!

Tammikuussa olen käynyt läpi sattumien ketjun yhdessä Instagram käynnissä ryhmä laskeutui # # auringonnousu, puolestaan ​​joku nimeltään Disney Run mainitsi yhden puoli Marathon, molemmat Pariisin Disneyland samoin kuin Disney Studios johtaa! Päätin spontaanisti osallistua tähän juoksuun ja aloin harjoittelua samana päivänä.

Tässä blogiviestissä haluaisin kertoa siitä sinulle nyt:

  • Miksi kestävyysurheilussa on niin paljon järkeä!
  • Kuinka aloittaa juokseminen!
  • Miksi ratkaisun hitaus on?!
  • Kuinka laskea syke ja treenata oikein!
  • Mitä laitteita todella tarvitset.
  • Mitä neuvoisin aloittelijoille!

Tämän viestin alapuolella on myös alla Luettelo ajoista ja ajoista, jotta voit seurata kehitystäni alusta alkaen ensimmäiseen puolimaratoniin!

Miksi kestävyysurheilu on niin hyödyllistä?

On olemassa monia syitä, miksi kestävyysurheilulajit ovat niin hyödyllisiä meille terveys ja auttaa pysymään kunnossa vanhemmassa iässä.

  1. Lihakset toimivat yhä enemmän happea.
  2. Tätä varten sydän- ja verisuonijärjestelmän on pumpattava enemmän verta kehon läpi, mikä puolestaan ​​tekee verisuonista joustavampia, vahvistaa sydäntä ja vähentää siten sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä..
  3. Luut mukautuvat säännölliseen kuormaan. Niiden rakenne paksunee, mikä estää osteoporoosia.
  4. Lisää tähän yli 400 lähettiaineen vaikutus, joka vaikuttaa positiivisesti koko vartaloon ja voi myös vaikuttaa positiivisesti aivojen toimintaan.


Lähtötilanteeni

Tammikuussa olin kaikkea muuta kuin sopivaa ja tuskin harjoittanut urheilua. Toisinaan juoksin pienen 4 km: n kierroksen ja olin sen jälkeen täysin uupunut. En nauttinut juoksemisesta, se oli todellakin vain keino päästä päähän (= ilmainen, tehokas kuntoharjoittelu). Kilometrillä tarvitsin noin 7 minuuttia.

Tavoitteenani

Tavoitteenani alussa oli aloittaa puolimaraton (= 21,0975 km) syyskuussa Pariisissa ajanjakson ollessa alle 6 minuuttia / km juosta. Se olisi yksi Kokonaisaika noin 2 tuntia 6 minuuttia. Kuitenkin sen jälkeen, kun olimme kesätöntä kesälomaa ja näin ollen puuttuva aika kouluttaa, oikaistiin tavoitteeni elokuussa ja halusin vain saapua – mieluiten alle 2:30 tunnilla.

Patrician (@ moms.blog) jakama viesti 11. helmikuuta 2019 kello 9.52 PST

Toteutus: Aloittelijoille suunnattu puolimaratonharjoittelu

Kuinka aloittaa aiheesta, josta sinulla ei ole aavistustakaan? Joten teen aina tätä: Luen monia eri artikkeleita ja sivuja, suodatan tietoja ja mielipiteitä, vaihdan ideoita ystävien ja tuttavien kanssa ja yritän sitten muodostaa oman mielipiteeni. Minulle puoli Marathon Minun on sovittava joistain Juoksu- ja kuntopaikat yhden jälkeen yksinkertainen harjoitussuunnitelma katseli ympärilleen kuka aloittelija on sopiva. Ongelma: nämä suunnitelmat turhautuivat lyhenteet kuten RT, GA1, GA2 ja PT, jotka minun piti kääntää ensin.

Ohje: Mitkä ovat harjoitussuunnitelman lyhenteet?

  • RT = Uudelleenharjoittelu (rento juokseminen korkeintaan 65%) syke). Minulla jopa pulssiin 120.
  • GA 1 = Perustaso 1 (65 – 80% maksimisykkeestä, viihde on helposti mahdollista). Kanssani 120 – 149
  • GA 2 = Peruskestävyys 2 (80 – 85% syke, viihde on silti mahdollista) Minulle 120-158
  • PT = Voimaharjoittelu (85 – 90% HF, ylläpito tuskin mahdollista) välillä 158 – 167

Tiedän nyt tarkoittavani minun Perustaso 1 liikuntaa, jos sydämeni syke on 65-80% maksimisykkeestä. Toistaiseksi niin hyvä. Mutta: Mitä se tarkoittaa konkreettisesti? Ja kuinka voin määrittää henkilökohtaiset arvoni?

Kuinka määrittää syke?

Tietää missä syke Periaatteessa voit vain seurata hengitystäsi – olkoon niin, kuinka helppoa voit silti puhua harjoittelukumppanisi kanssa. (Avainsana: juoksee ilman turvotusta!) Jos se on helposti mahdollista, olet todennäköisesti alueella GA 1, joten yhdessä Syke 65–80%. Jos haluat tietää enemmän siitä, voit tietysti käyttää myös sykemittaria, älykelloa tai kuntorannekkeen. Tai voit laskea sykeesi yksinkertaisesti peruskaavalla.

Laskennan peruskaava on: 226 – Ikä = suurin syke (minun tapauksessani: 226 – 40 = 186). Sitten jaa arvo vain 100: lla ja laske x 65 laskeaksesi 65% sykeestäsi. Vieläkin helpompaa ja hiukan tarkempaa voit sykkeen avulla laske tämä online-työkalu * , joka sisältää myös lepo ja painosi laskelmassa.

* Arvot ovat tietysti keskiarvoja, jotka voivat vaihdella ylös- tai alaspäin vähintään 10 laukausta harjoitusolosuhteista riippuen jne.! Todella tarkkoja voit saada arvot määritettynä urheilulääkärin suorittamalla kokeella.


Mistä voin löytää ilmaisen harjoitteluohjelman??

Olen etsinyt yksinkertaista harjoitussuunnitelmaa -> löysi tämän 12 viikon suunnitelman . Tämä edellyttää, että pystyt jo ajamaan 25 minuuttia kerrallaan – voin tehdä juuri sen. Jos et voi tehdä sitä vielä: ei hätää! Voin tehdä sen puolestasi-> Tämä ilmainen 4 viikon harjoitteluohjelma juoksijoille suosittele, kun aloitat 2 minuutin lenkkeily / 2 minuutin kävelymatkan muutoksen alkaessa. Neljän viikon kuluttua onnistut sitten ajamaan 30 minuuttia ilman taukoa! Se on hallittavissa!

Hyvä uutinen: Miksi on hidas parempi kuin nopea!

Minulla on hyviä uutisia sinulle: Periaatteessa ei ole väliä mitä valitset suunnitelman – erot eivät ole niin suuret. Ennen kaikkea on tärkeää, että sinä Hitaasti käynnissä – niin yrittämättä ajaa nopeammin, mutta pidempään! Olen aina tehnyt virheen ajaessani vain lyhyitä matkoja, mutta nämä suhteellisen nopeasti (motolla: Sitten minulla on se nopeammin takana). Se ei ollut koskaan kovin tehokasta – ja nyt tiedän miksi. tempo yksiköt tulevat paljon myöhemmin ja muodostavat sitten vain 10 – 20% koulutuksesta. Hitaalla juoksulla (eli: todella hitaita juoksuja – niin hitaasti, että pulssi tuskin nousee), keho oppii sen lihakset riittävästi happi toimittaa. Se hyödyttää häntä myöhemmin! Muuten, tämä tarkoittaa minulle tällä hetkellä noin. 7:45 min / km juoksemaan kanssani sauvakävelijät vain ohittaa. Jos ollenkaan. Jotenkin outoa, mutta jos se auttaa?!

Laitteet: mitä todella tarvitset?

Koska tämä kysymys koskee aloittelijoiden käynnistämistä, haluaisin käyttää hetken varusteeni vastaanotettu. Minusta asti minimalismi projekti Yritän keskittyä asioihin, jotka ovat todella välttämättömiä. Ajon aikana tämä olisi:

Minulla on tällä hetkellä 5-vuotiset juoksukengät, jotka olen kerran ostanut tarjouksessa, koska pidin väri niin paljon! (Ei paras ratkaisuni) . päivitys : Sillä välin minulla on yksi juoksumatto analyysi tehdä ja saada nyt uusia kenkiä, joissa on hyvä iskunvaimennus (-> Minua neuvoneen asiantuntijan mukaan tämä pitää max. 2 vuotta – koska muovi kovettuu ajan myötä). Tarvitsen yhden analyysin mukaan neutraali juoksukenkä ja ei ylimääräistä tukea. Mieheni kanssa analyysi paljasti, että hän solkii sisäänpäin ajaessaan mitä hänen Polvi- ja sääriluukipu selitti. Koska hän Vakauskengät / tukevat kengät ns Pronationsstütze (= Vaahto kengän välipohjassa, joka estää jalkaa taipumasta sisäpuolelle), kipu katosi. Hänelle se oli juoksumatto analyysi Joten erityisen hyödyllinen.

Kuinka paljon juoksumattoanalyysi on?? Juoksumaton analyysi maksaa Bunertilla 35 €, mutta se veloitetaan kenkäjen ostosta. Vaihtoehtona juoksumattoanalyysille voidaan tietysti kääntyä myös ortopedin puoleen.

Ammattimaisempia vinkkejä kenkäostoon:

  • Ota sukat mukanasi ja varmista, että kengän leveys sopii, mutta kengän edessä on silti tarpeeksi tilaa, jotta jalka voi laajentua. 1 – 2 numeroa. Suurempia suositellaan. Brooks-kengät sopivat paremmin leveille jaloille, Asics & Adidas normaalille, Salming Race kapeille jaloille.
  • Jos haluat ostaa juoksukenkiä iltapäivällä / illalla, jalat ovat hiukan isompia kuin aamulla.
  • Kengille tulisi suunnitella noin 100 – 150 €. Se vastaa vain noin 8,30–12,50 euroa kuukaudessa, mikä on huomattavasti vähemmän kuin millään kuntosalilla.

juoksuvaatteet

Tarvitset yhden kengän lisäksi -juoksushortsit ja yksi juoksupaita. Kannan niin pitkälle puuvilla, koska minä toiminnallinen kangas ei pidä iholla. Se on äänekäs juosta tai, Olen toistaiseksi kysynyt aiheesta, mikä on pahin mitä voit tehdä. Puuvilla imee hikiä, mikä hikoilee paljon nopeammin ja jäätyy sitten nopeammin. Toisaalta funktionaaliset aineet ovat kevyempiä ja ne poistavat kosteuden kehosta. Mielestäni halpaa toiminnalliset vaatteet alkaen Alennuslaskuri, Tchibo tai Decathlon riittää. Näin näyttää 5–10-vuotias laitteistoni:

Suosittelisin seuraavia osia aloittelijoille:

  • lyhyet ja pitkät urheiluhousut / juoksuhousut
  • 1 lyhyt ja yksi pitkä paita
  • juoksutakki / sadetakki
  • naisille: urheilu rintaliivit

Talveksi haluaisin lisäksi Running Otsapanta ja käsineet arvata. Joka tapauksessa sunnuntaina minulla oli kipu, kun jäin ilman korkkia tai pääpantaa. Jos olet älypuhelin Suorita kuunnella musiikkia matkalla tai seurata kappaleesi / aikaasi, antaisin sinulle yhden -> sellainen juoksuvyö (Amazon Affiliate Link) suosittelee:

Tämä on tehty joustavasta materiaalista, niin että sinä Älypuhelin + näppäin voi pysyä siinä ilman, että molemmat ravistavat tai rypistyvät. Käytettyni juoksuhihna (katso kuva yllä) on vaihdettu tietoni mukaan ja sen laatu on nyt heikompi.

Sovellukset raidan tai ajan tallentamiseen / seuraamiseen:

Tarvitset tietääksesi kuinka nopeasti tai kuinka pitkälle kävelet ei kalliita laitteita. Voit vain kävellä kävellessäsi Etsi älypuhelimesi. Käytän tällä hetkellä -> Runtastic juoksu ja hölkkä – App * Affiliate-linkki Appstoreen. Vaihtoehtoisesti voisin yhtä hyvin kuin minun Apple Watch juokse, mutta kaipaan sitä Bluetooth-kuulokkeet (Haluan kuunnella musiikkia kävellen).

motivaatio & Tylsyys juoksemisen aikana

Suurin ongelma juoksemisessa on, että kyllästyyn suhteellisen nopeasti. musiikki on välttämätöntä minulle – puolen tunnin kuluttua se riittää myös minulle. Sunnuntaina minulla on sellainen ensimmäistä kertaa äänikirja kuuli juoksemisen aikana ja yllättyi: hitaille, pitkille juoksemille tämä on todellinen vaihtoehto!

  • Äänikirjat (esimerkiksi Audible: lla, jota voit kokeilla ilmaiseksi täällä Amazon Affiliate Link) tai Spotify tai. podcastit (esimerkiksi Go Girl! Juokse!)
  • musiikki (joko itse tai Spotifyn laatima -> Täältä voit ladata soittolistoja myös offline-tilassa.

PÄIVITTÄMINEN: Tällä välin olen itse juoksanut 12 viikkoa ja käynyt -> tiivistämme täältä 10 parasta motivaatiovinkkiä!

Aiheravinto

ruoka ei vain pelaa jokapäiväisessä elämässä, mutta myös juoksemisen aikana aika iso rooli. Loppujen lopuksi syömämme ruoka on polttoainetta, joka polttaa solujamme. Mitä korkeampi tämän polttoaineen laatu on, sitä parempi se on kennoille – ja siten myös hyvinvoinnillemme ja suorituskyvyllemme. Syön tällä hetkellä suhteellisen normaalisti – ei liian terve, mutta ei myöskään epäterveellinen. Syön leipää tai (sokeritonta) viljaa aamiaiseksi, kuumaa lounasta lasten kanssa ja illalla myös viipaletta leipää (joskus munakokkelia tai salaattia). Pidän makeisista, leipomosta saatavista välipaloista ja lopputuotteista huomiota luonnonmukaiseen laatuun ilman lihaa ja sen kanssa. Välillä on joskus yhtä tai toista huijata päivä (Rakastan pizzaa!) – jota seuraa 1 -2 päivää, jolloin kiinnitän huomiota kaloreihin. Se sopii tähän mennessä melko hyvin – joten olen tällä hetkellä tyytyväinen painoni.

Jos haluat aloittaa juoksemisen laihduttaa, Voinko hiilihydraatti (= Lowcarb) ruoka olla avuksi! Hieman tarkemmin minulla on se -> selitti tämän blogiviestin laihtumisesta. Aivan edessäsi nopeus koulutusta korkea syke tai aiemmin kilpailla sinun tulisi ehdottomasti kiinnittää huomiota, täyttääksesi hiilihydraattivarastosi, olla todella voimakas.

Oma harjoitussuunnitelmani

Koska minulla oli paljon aikaa (8 kuukautta juosta), aloin ensin rakentaa peruskuntoa. Tavoite tammikuu ja helmikuu Olin suunnitellut juoksua 3 kertaa viikossa (2 x 7 km, 1 x 10 km – kukin niin hitaasti kuin mahdollista) ja nähdä kuinka kestävyyteni, aikani ja ennen kaikkea hauskani kehittyvät juoksemisessa. Halusin myös Lihasten vakauttaminen säännöllisesti lankkuja tai lisäosia Runtastic Push Ups -harjoitukset – sovellus tehdä! (* Affiliate-linkki App Storeen) Halusin 21. kesäkuuta alkaen aloittaa 12 viikolla Half Marathon valmistelu Käynnistä ja aja itse 4 kertaa viikossa. Mutta sitten tuli matkallamme kesälomien väliin.

Siitä huolimatta saavutin tavoitteeni: Laskusin 2:29 minuutilla 3.678: lle. Paikka (7,838 osallistujaa) ja sai nauttia maailman tyylikkäimmistä Medaileista. Löydät lisätietoja Disney-puolimaratonista täältä blogissani.

UKK (Usein kysytyt kysymykset juoksemisesta)

Nyt haluan vastata sinulle viime kuukausien usein kysyttyihin kysymyksiin:

  • Kuinka kauan voit käyttää juoksukenkiä? (Joten: kuinka monta mailia sinun pitäisi muuttaa?) Noin 1000 km tai 2 vuoden kuluttua sinun pitäisi vaihtaa kengät!
  • Missä ovat värikkäät juoksuhousut? Juoksuhousut ovat harvoin todella värikkäitä. Joten sinun pitäisi etsiä joogahousuja!
  • Missä ovat halvat juoksukengät?? Esimerkiksi myyntipisteissä tai tunnettujen ketjujen myynnissä.
  • Missä voit tehdä juoksumattoanalyysin? Polvi- tai lonkkakipu: hyvä ortopedi. Vaihtoehtoisesti: Karstadt Sport, Bunert, Intersport, Runnerspoint jne.
  • Kuinka juoksu / kilpailu toimii? Ja mihin minun tulisi kiinnittää huomiota ensimmäisellä virallisella juoksemallani? Tollabea-blogin Yvonne on todellinen juoksuprofiili, jolla on 14 maratonia ja paras aika 3:47 tuntia. sisään -> tämä viesti täällä Hän on tiivistänyt monia käytännön vinkkejä ensimmäiseen kilpailuun. Suosittelen ehdottomasti tätä viestiä.

Joten toivon, että nautit tästä viestistä ja ehkä jopa motivoit aloittamaan itsesi. Joka tapauksessa olen erittäin iloinen palautteestasi, kysymyksistäsi ja kritiikistäsi & ehdotuksia.


Katsaus 11.01.2019 jälkeen käyneihini (päivitetään säännöllisesti!)

Täällä esitän säännöllisesti raportteja seuraavien viikkojen etenemisestäni – hyppää vain väliin!

1.11.: 4,6 km 31:41 minuutissa. -> 6:53 min. P. km
1.13.: 7,05 km 55:19 minuutissa. -> 7:50 min. P. km -> Löysin itselleni hitaan juoksemisen ja kuuntelen nyt äänikirjoja!
1.16.: 7,0 km 49:55 minuutissa -> 7:07 min. P. km
1.18.: 7,0 km 49:49 minuutissa -> 7:08 min s. km
20:01: 10 km 1:14 minuutissa -> 7:28 p.Km -> Uusi äänikirja: Kuinka Elon Musk muutti Amazonin Affiliate-linkin 25.01.: 7 km 50:29 minuutissa -> 7:12 p.Km
1.27.: 10 km tunnissa 15 minuutissa -> 7:32 min. P. km
30.01.: 7 km 51:00 minuutissa -> 7:17 min P. km
1.2.: 7.49 km tunnissa 03 min -> 8:01 p.Km
2,3.: 10 km tunnissa 12 minuutissa -> 7:15 min s. km
2.6. 4,2 km 33:08 minuutissa. -> 7:50 min s. km
2.11.: 7,01 km 50:25 minuutissa -> 7:11 min s. km
2.13: 7,0 km 47:44 minuutissa-> 6:49 min s. km
15.02: 8,37 km 1 tunnissa. 00 minuutissa -> 7:10 min. km
2.17.15 km tunnissa 51 minuutissa -> 7:26 min. km -> 15 km = Uusi tietue
2.20.: 7 km minuutissa 46:43 -> 06:39 min s. km
22.2. 10 km tunnissa 12 minuutissa -> 07:14 min P. km
24.02. 15,38 km 2 tunnissa -> 7:48 min. km -> Suorita 2 tuntia kerralla Uusi tietue
3.3. 5,02 km 37:27 minuutissa. -> 7:27 min. P. km -> Juoksee selkäkipusta huolimatta. Uusi äänikirja: Tulee Michelle Obama Amazon Affiliate Linkiksi , Uudet kengät: Brooks Ghost 11
3.10. 10 km tunnissa 13 minuutissa. -> 7:20 min s. km -> Suorita viikon kylmän tauon jälkeenJatkaaksesi! &# 128578;
14.03 .: 5 km 36:22 minuutissa ->7:16 min p.Km
17.03. 8 km tunnissa. -> 7:30 min s. km
18.3. 5 km 33:36 minuutissa -> 6:42 min, P.Km
21.3. 10 km 1:16 tunnissa. -> 7:36 min. P. km.
24.03. 13 km 1:34 tunnissa. -> 7:16 min. km
27.03. 7 km 49:02 minuutissa. -> 6:69 min s. km
31.03. 10 km 1:04 tunnissa -> 6:28 min s. km
3.4. 6,63 km 46:21 minuutissa -> 6:59 s. km
4.6. 7 km 48: ssa: 44 min -> 6:57 p.Km
4.8. 8 km 55:42 minuutissa
17.4. 10 km tunnissa 11 minuutissa.
21.4. 4,8 km 40:35 minuutissa
28.04. 15 km 1 tunti 52 minuuttia.
5.5. 9 km tunnissa 10 minuutissa.
5.8. 6,2 km 44:16 minuutissa
10.05. 5 km 40:16 minuutissa.
12.05. 10 km tunnissa 15 minuutissa.
14.05. 2,74 km 18:46 minuutissa
1.6. 7 km 49:40 minuutissa
4.6. 5 km 30:47 minuutissa.
6.7. 5 km 38:54 minuutissa
6.9. 7,64 km tunnissa.
13.6. 5 km 31:10 minuutissa
16.6. 10 km tunnissa 18 minuutissa.
18.6. 7,2 km 50:13 minuutissa.
20.6. 5 km 37:48 minuutissa
22.6. 5,6 km 37:09 minuutissa.
28.06. 5 km 38:53 minuutissa.
30.06. 8,13 km tunnissa 00 minuutissa -> Uusi äänikirja: Couchsurfing Kiinassa Amazon Affiliate Link 07.07. 10 km tunnissa 13 minuutissa.
29.07. 8,09 km 57:27 minuutissa. -> Venetsian ranta / Yhdysvallat
25.08. 7,05 km nopeudessa 51:22
28.08. 10 km tunnissa 10 minuutissa.
1.9. 16,16 km 2 tunnissa 00 minuutissa. -> 7:25 min. P. km.
04.09.19 10 km 01 tuntia 08 min.
08.09.19 17 km 2 tunnissa 04 min.
17.09.19 5,85 km 40:04 minuutissa
19.09.19 5 km 40:32 minuutissa

22.9. DISNEY HALF MARATHON 21 km 2:29 minuutissa

PS: Muuten, löydät 10 parasta motivaatiovinkkiä -> täällä.

Related Posts

0
Like this post? Please share to your friends:
Christina Cherry
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: