Kehon painonnosto harjoittaa leukaharjoittelua
Kuinka saada leukasi suorituskykyyn
Pull-up, kaikki tuntevat heidät, tuskin kukaan tekee niitä vai eikö se? Pull-ups ovat tehokkaimpia harjoitteluharjoituksia, etenkin ylävartaloon, mutta ne ovat uuvuttavia ja intensiivisiä. Kuten kaikissa Bodyweightexercises -harjoituksissa, omaa painoasi käytetään harjoitteluvastuksena pull-upissa.
Pelkästään se tekee näistä liikkeistä erittäin intensiivisen harjoituksen. Jos tämä on alussa liian vaikeaa tai joku ei ole koskaan treenannut aikaisemmin, puhumattakaan vedoista, on myös mahdollisuus laittaa tuoli alle ja tukea sitä jaloillaan.
Vetimet aktivoivat ja kouluttavat taivutusketjuja kokonaisvaltaisesti ja tehokkaasti ylemmästä "sisäänkäynnistä". Kyynärvarret, hauislihakset, olkapää-, rinta- ja leveät selkälihakset samoin kuin vatsan ja lonkan lihakset rasittuvat suoraan ja intensiivisesti..
suoritus Pull-up voidaan tehdä melkein missä tahansa, joten tekosyitä ei ole. Ovikehyksissä, puun oksilla, matto sauvoilla tai erityisillä vetokoukkuilla, jotka voidaan kiinnittää oven runkoon. Mutta jopa köysi, voimistelurenkaat tai jopa pyyhe sopivat intensiiviseen leukaharjoitteluun.
1. askel: Konsentrinen osa, eli osa, johon vedät itseäsi ylöspäin pidennetystä roikkuu-asennosta, kiihtyy. Rinteessä rungon liikkeenopeus on nolla. He aloittavat liikkeen hitaasti ja yrittävät kiihdyttää maksimaalisesti matkalla ylöspäin, mikä aktivoi nopeasti toimivat lihaskuidut. Kun vedät ylös, hengität ja kiristät aktiivisesti vatsalihaksia aktiivisesti.
2. vaihe: Pitää. Jäädyttäkää harjoitus korkeimmassa pisteessä hetkellisesti, ts. He pysyvät täällä niin kauan kuin mahdollista ja yrittävät kiristää kaikki harjoitukseen osallistuvat lihakset. Pidä sijainti ja lihasjännitys noin 3–5, mahdollisesti jopa 10 sekuntia. Tunne on ratkaisevampi kuin kesto. Kyse on tunteen, tietoisuuden siitä, kuinka lihakset toimivat, kehittämiseen.
Tavoitteena on tuntea kaikki mukana olevat lihakset yhtenä kokonaisuutena ja tietoisesti jännittyä: kädet, käsivarret, hartiat, selkä, niska ja muut. myös vatsalihakset.
Lihas on suunniteltu kestävälle lihastoiminnalle, joka ei tarkoita harjoitella lauseita kymmenillä toistoilla, vaan lisätä lihaskuitujen jännitystä. Pito lihaksia koulutetaan pito-työn avulla, voimaharjoittelu on puhdasta pitoharjoitusta.
Jokainen, joka yrittää saavuttaa kestävyyden 50 toiston sarjoilla, tekee itse asiassa enemmän puhdasta kestävyysharjoittelua, koska vastus, joka tekee niin monta toistoa ilman taukoa, on liian pieni vahvuuspuolelle.
Hengitit vetäessäsi ylös, hengität sisään taas ylhäällä ja yrität ripustaa seuraavan hitaan uloshengityksen ajan, ja kun hengität, kiusaat tietoisesti kaikkia nuo lihasryhmiä..
3. vaihe: Laskeutumista ja hengittämistä on pidettävä "rentoutumisena". Hengitä ja vapauta tietoisesti saavutettu jännitys kohderyhmäryhmissä.
Tällaisen toiston pitäisi näyttää ja se on juuri kaiken harjoittelun perusta: jokaisen toiston laatu on ratkaisevan tärkeä. Harjoittelu on kaikkien suoritettujen toistojen summa. Ei suurin mahdollinen toistoluku tai lisäpainot eivät ole tärkeitä koulutuksen onnistumiselle, vaan jokaisen suoritetun toiston laatu.
Jos jokainen toisto suoritetaan mahdollisimman täydellisesti, varmistamme, että lopulta saavutettujen yksittäisten toistojen kokonaissumma on korkea. Mutta jos arvostan liikaa arvoon, jonka haluan saavuttaa, henkinen keskittyminen katoaa ja huomiostamme on enemmän huolta laskennasta kuin laadun parantamisesta.
koulutuksen suuntaviivat Pull-ups ovat monimutkaisia ja vaikeita, ja mukana on monia lihasryhmiä. Näistä syistä on suhteellisen vaikea suorittaa useita toistoja ilman taukoa kerralla, samalla kun se täyttää laatukriteerit. Tästä syystä suosittelen, että aloitat aina yhdellä toistolla alussa.
Jokainen lause koostuu toistosta. Puhtaasti matemaattisesta näkökulmasta ei ole eroa, suoritanko lauseen 10 toistolla tai 10 lauseella, joissa kussakin on yksi toisto. Mutta vaikutuksessa on paljon eroja. 10 toistojoukon laatu romahtaa viimeistään puolet toistoista. Todennäköisesti ensimmäisen kolmanneksen jälkeen.
Joten kolme ensimmäistä toistoa ovat edelleen ohut. ja käynnistä halutut prosessit. Siitä lähtien aikaisemmat positiiviset vaikutukset kääntyvät päinvastaiseksi. Lihaskuitujen ja hermoston kasvavan väsymyksen vuoksi liike muuttuu. Muita vartaloosia käytetään tukena. Hermosto, joka vastaa lihaskuitujen aktivoinnista, "oppii" likaisen työskentelytavan.
Jotkut lihasryhmät väsyvät nopeammin kuin toiset ja happavat nopeasti. Viime kädessä arkuus on todennäköisesti niin suuri, että lähipäivinä ei tarvitse ajatella pull-ups. Joten tärkeiden harjoituspäivien lisäksi menetetään, mutta totut myös epäpuhtaaseen harjoitteluun.
Olemme kaikki ohjelmoitu ajattelemaan, että tehokas harjoittelu on suoritettava täydellisen uupumisen, lihasten palamisen ja happamuuden pisteeseen. Mutta nämä eivät ole harjoittelun tehokkuuden kriteerejä. Harjoittelu tarkoittaa lihassolujen tarkoituksenmukaista stimulointia. Kohdennetut voimalla, lihasten kasvulla, rasvanpoltolla jne. Suoritetut välineet Tavoitteesta riippuen ärsyke muuttuu hieman ja tämä vain laukaisee biokemiallisen reaktion, joka johtaa vähitellen tavoitteeseemme.
Periaate ei. 1: Harjoittele harjoitusta Sanonta "harjoittelu tekee mestariksi" koskee myös koulutusta. Loppujen lopuksi voima- ja lihasharjoittelu on hermoston ja lihassolujen täydellinen vuorovaikutus. Tätä vuorovaikutusta on harjoitettava, samoin kuin orkesterin yksittäiset muusikot harjoittavat soittimiensa vuorovaikutusta. Mitä paremmin elin oppii virittämään moottoriyksiköt liikkeelle, nämä ovat yhteydet hermo- ja lihaskuitujen välillä, ja mitä enemmän nämä yksiköt toimivat yhdessä, sitä enemmän voimaa voidaan käyttää.
Usein uusien kouluttajien vahvuus kasvaa dramaattisesti ensimmäisen kuuden kuukauden aikana. Tämä johtuu siitä, että kehon on ensin opittava uudet harjoitukset ja aktivoitava vähitellen enemmän ja enemmän kuituja. Vastaavasti enemmän voimaa käytetään, vaikka se ei olisi vielä tullut lihakseen.
Hermosto oppii tehokkaimmin korkealla taajuudella ja vähäisellä väsymyksellä Väsymys on vihollinen No.1. Hermosto väsyy nopeammin kuin sydän ja nopeammin kuin lihakset. Regenerointi vie myös 8-10 kertaa. Loogisesti, että eteneminen on huomattavasti heikentynyt, jos hermostotaidot yliarvioidaan.
Siksi, riippumatta siitä kuinka sopiva olet ja kuinka monta vetäjää pakkaat, suosittelen aloittamista toistolla. Toista niin usein päivässä kuin pystyt. Tämä periaate voidaan integroida erittäin hyvin jokapäiväiseen elämään. Joten voit esimerkiksi kotitöiden aikana 5-10 minuutin välein. kukin suorittaa yhden yllä kuvatuista toistoista. Tai voit tehdä toiston viisi kertaa aamulla, jokaisella on muutaman minuutin tauko, toistamalla se iltapäivällä ja illalla..
Tarkoitus on tarkastella jokaista toistoa uutena yrityksenä parantaa harjoituksen laatua ja jännitteessä olevaa aikaa. Mitä enemmän harjoittelet tätä ilman ylikuormitusta, sitä nopeammin moottoriyksiköiden suorituskyky kehittyy ja mitä nopeammin voit saada voimaa ja lihasmassaa.
Tee tästä päivittäinen rituaali neljästä kahdeksaan viikkoon, mukaan lukien muut harjoitukset, joissa haluat edetä. Jos soitat soitinta, tiedät todennäköisesti myös, että harjoituksen taajuus on tärkeämpää kuin pituus ja että saavutat enemmän 20 minuutilla päivässä kuin kolmella tunnilla kerran viikossa.
Muuten, jos teet vain 10 tällaista täydellistä yksi toiseen -toistoa päivässä, sinulla on 70 puhdasta, kannattavaa vetämistä viikossa ja melkein 300 kuukaudessa. Mutta emme oleta kymmenen yritystä. Haluamme lisää. Ajatuksena on, että yrität lisätä työkuormaa päivittäin useiden viikkojen ajan.
Eteneminen on tärkeä askel kohti jatkokehitystä Jatkuva lisäys on välttämätöntä, jotta vartalo saadaan tuottamaan enemmän voimaa ja lihaksia. Jatkuva laadunparannus ja pitkittynyt kesto jännityksen alaisena on koordinaatistojärjestelmän yksi akseli. Toinen akseli koostuu kasvavasta harjoitteluvolyymista ja kasvavasta intensiteetistä.
Tämä artikkeli käsittelee määrää. Yritä luoda joka päivä korkeampi kokonaistoistomäärä kuin edellisenä päivänä. Tietenkin vain korkealaatuisimmat, täydelliset toistot laskevat, kaikki muu on itsensä pettämistä.
Yksittäiset toistot toimivat meille työkaluna alussa. Seuraavaksi "pari" yksilölliset toistot. Tämä tarkoittaa, että noin viikon kuluttua suoritat 2 toistoa 30 sekunnin tauolla joka kerta, kun olet aiemmin tehnyt toiston. Jos olet suorittanut aiemmin 20 yksittäistä yritystä päivässä, tee nyt 20 "parillista yksittäistä toistoa" 30 sekunnin tauolla. Toinen vaihtoehto on yksinkertaisesti tehdä ainakin yksi toisto joka päivä ja lisätä pitoaikaa korkeimmassa pisteessä ja aktiivista lihasjännitystä..
Kuinka sitten menee?? Kun olet optimoinut lihas-hermoyhteytesi ja lihaskuidut ovat jo vahvistuneet, ts. Jos hallitset liikettä paremmin, tunnet olosi vahvemmaksi ja kehosi itkee lisää harjoittelua varten, seuraava kohta otetaan. Tämä pätee myös koulutukseen kokeneisiin urheilijoihin, jotka ovat jo kehittäneet hyvän koordinaation ja vahvuuden.
Tikkaat Tikkaat ovat nerokas periaate jokaisen toiston ja äänenvoimakkuuden laadun parantamiseksi. Tikkaat ovat myös hyviä harjoitteluun kumppanin kanssa. Ne alkavat täydellisellä toistolla. Sitten hänen kumppaninsa toistaa. Tee sitten kaksi toistoa ilman taukoa, sitten kumppanisi. Sitten on kolme, neljä toistoa ja niin edelleen. Tikkaat voidaan suorittaa eri tavoin. Yksi tapa on ottaa puoli suurimmasta mahdollisesta toistojen määrästä tikasten yläosaksi.
esimerkiksi: Joku pystyy tekemään 10 puhdasta, tehokasta vetämistä. Puolet siitä, viisi toistoa, edustaa tikkaiden yläosaa. Aloitat toistolla ensimmäisessä vaiheessa, sitten kahdella, kolmella tai viidellä toistolla ensimmäisen tikkaiden viimeisessä sarjassa. Olet nyt suorittanut yhteensä 15 korkealaatuista toistoa lyhyillä taukoilla.
Väsymystä tai ylihappoutta ei ole tapahtunut, tunnet olosi paremmaksi ja energisemmäksi kuin ennen, vaikka ylitätkin suurimman vetovoimansi viidellä toistolla. Muutaman minuutin tauon jälkeen toinen tikkaat seuraa: jälleen ensimmäinen, sitten kaksi jne., Enintään 5 toistoa, jälleen 15 toistoa kokonaisuudessaan.
Tikkaat eivät aiheuta väsymystä ja väsymystä, koska toistojen lukumäärä sarjaa kohti on huomattavasti pienempi kuin maksimissaan mahdollista. Samalla se mahdollistaa korkean kokonaistoistosuhteen saavuttamisen, jolloin lihaksen työn laatu paranee selvästi loppuun saakka. Ensimmäiset tikkaat toimivat, koska ne olivat hermoston ja lihaksen "juostavat sisään". Tikapuiden avulla voit saavuttaa erittäin suuren harjoitusmäärän kahdeksan viikon aikana aiheuttamatta pienintäkään ylikuormitusta.
Pitkä puhe, kauaskantoiset vaikutukset Nyt olet oppinut paljon koulutuksesta, vedoista ja periaatteista. Periaatteita voidaan tietysti soveltaa myös muihin harjoituksiin tai harjoitusmuotoihin, kuten Käytä käsipainoharjoittelua. Jatkokehitys ja eteneminen ovat tärkeitä jokaisessa harjoituksessa, koska muuten se ei vain pysähdy, vaan jopa taantuu.
Mutta etenkin vedonlyönnillä nämä asiat toimivat upeasti, koska oikean "sekoituksen" taajuuden, äänenvoimakkuuden ja voimakkuuden välillä on oikein edistyä tässä harjoituksessa. Odotan innolla reaktioita ja odotan palautetta. Pidä hauskaa koulutuksen kanssa!
Toiminnallinen kehonrakennus
Luonnollinen tapa kehittää maksimaalista lihasmassaa kirjoittanut Jens Sprengel
Related Posts
-
Copd – syyt, oireet, diagnoosi – hoito – kotihoito »
COPD – krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus Mikä on keuhkoahtaumatauti? Lyhenne tarkoittaa kroonista obstruktiivista keuhkosairautta ; tämä tarkoittaa…
-
Silmävoimistelu – ohjeet ja käyttö – naturopatia – luonnollisen parantamisen asiantuntijaportaali
Silmävoimistelu – ohjeet ja edut Tämä teksti on lääketieteellisen kirjallisuuden, lääketieteellisten ohjeiden ja nykyisten tutkimusten mukainen, ja…
-
75 liikeideaa omaan yritykseesi
75 liiketoimintaa >Viimeksi päivitetty 24.9.2019 Jessika Fichtel Oikea liikeidea on perusedellytys menestyvälle itsenäiselle ammatinharjoittamiselle….
-
Sydämen pysähtymisen syyt ja oireet – naturopatia – naturopaattien asiantuntijaportaali
Sydämen pysähtymisen syyt ja oireet Tämä teksti on lääketieteellisen kirjallisuuden, lääketieteellisten ohjeiden ja nykyisten tutkimusten mukainen, ja…