Stim Reps – Tärkein asia koulutuksessa on, että se toimii myös!

Etusivu »Lihasten rakennus & Harjoittelu »Stim Reps – Tärkeintä koulutuksessa on, että se toimii!

Kaikki harjoitukset ja harjoitusmuodot eivät toimi yhtä hyvin lihaksen kasvun stimuloimiseksi

On olemassa harjoituksia ja harjoitusjärjestelmiä, kuten hiekkaa meren rannalla! Internet on täynnä kehonrakennustietoja. Tuskin kukaan näyttäisi näkevänsä läpi tai tuskin kukaan ole todella tyytyväinen koulutuksensa tuloksiin.

Jotta saadaan hieman rakennetta ja selkeyttä, minulla on kirjassani täydellinen valikoima olennaisia tietoja luonnollisista lihasten rakennusharjoituksista "Luonnollinen kehonrakennus"Yhteenveto helposti ymmärrettävä. Olen työskennellyt tämän kirjan parissa yli kaksi vuotta ja se on ollut toistaiseksi henkilökohtainen mestariteokseni. Ei ollut helppoa seuloa satojen englanninkielisten koulutustieteiden opintojen ja kirjojen läpi ja erottaa "vehnä kaloista".

No, kun olen asettanut koko kaistanleveyden sinne, kuten sanoin, on aika syventää!

Se ei ole "maagisia kuninkaanharjoituksia" ja "salaisia venäläisiä koulutusjärjestelmiä"

Lihaskohtaus on täynnä dogmeja, uskomuksia, kokeita ja ahdistuksia, kun on kyse maksimaalisen lihasmassan rakentamisesta. Tiedät todennäköisesti sananlaskut, kuten "et voi saada jalkoja ilman selkänojaa", "penkkipuristus on pakollinen harjoitus massiivisille rinnalihaksille", "et oikein harjoittele ilman tyhjäkäsittelyä", ja joudut kuitenkin menemään lihaksen vajaatoimintaan ja jokaisen sarjan ulkopuolelle. haluat asettaa kasvuärsykkeet ".

Internet ja studiot ovat täynnä "Bro science" -tapaa ja upeita koulutusjärjestelmiä. Ihmiset vannovat "5 x 5", "20 kyykkyä", "HIIT", "saksalainen volyymiharjoittelu" jne..

Kaikki on kunnossa Mutta mitä hyötyä siitä on, jos kaikki hienot harjoitukset ja harjoittelusuunnitelmat eivät tuota tuloksia? Kuinka monta koulutusjärjestelmää ja "erikoisharjoittelua" olet jo kokeillut? Ja kuinka tyytyväinen olet siihen?

Se mitä luonnollinen harjoittelu on kyse, kun kyse on lihasmassan stimulaation maksimoimisesta, eivät ole "ulkopuolisia parametreja"! Kyse ei ole siitä, kuinka paljon taivutat, työnnät, nostat tai vedät. Kyse ei myöskään ole siitä, teetkö 8, 10 vai 12 toistoa jokaisessa sarjassa, edes kuinka usein tai harvoin harjoittelet, eikä siitä, kuinka jaat harjoituksesi.

Kyse on lihaskuitujen stimuloimisesta kohdennetulla tavalla ja tehokkaan ärsykkeen luomisesta, johon keho reagoi erityisellä vasteella: lihasproteiinien synteesin maksimointi!

Kyse on kehon saamisesta maksimoimaan lihaksen proteiinien rakennusprosessit koulutetuissa lihaskuiduissa. Uudelleen ja uudelleen, jokaisella harjoittelulla!

Vasta sitten voit kasvattaa enemmän lihasmassaa mahdollisimman nopeasti ja pysyvästi. Kaikki muu vie enemmän tai vähemmän määränpään ohi. Riippumatta siitä kuinka paljon pakkaat ja kuinka "mahtava" harjoituksesi voi olla.

Chris Beardsleyn teos

Olen jo jonkin aikaa työskennellyt Chris Beardsleyn erittäin nerokkaan koulutustieteellisen tutkimuksen parissa. Minulle hän on kiistaton numero yksi tutkimuksen kouluttamisessa!

Chris on aktiivinen vahvuusurheilija ja samalla koulutustieteilijä. Mielestäni hyvä yhdistelmä. Ihmisellä itsellään on vakava kiinnostus tietää, mikä toimii ja mikä ei toimi kuntosalilla. Työskentelen tällä hetkellä hänen esseensä "Hypertrofia: Mekaanisen jännityksen aiheuttama lihaskuidun kasvu."*, Joka on ollut olemassa 31. joulukuuta 2018 lähtien Amazonissa 2.99, – e-kirjana. Todella edullinen, sanoisin.

Hyvä, saat myös kaikki tiedot ILMAISEKSI hänen kotisivulta: https://www.strengthandconditioningresearch.com/. Hänenkin Instagramseite on todella lukemisen arvoinen.

EBook-versio on hyvin jäsennelty yhteenveto hänen viimeaikaisista hypertrofiaa koskevista julkaisuistaan. Sinun ei tarvitse etsiä kaikkea itse ja palkitset pienellä, alle 3 euron maksulla tämän nerokkaan työn. Joten voit ripustaa "Bro-Science" -levyn lopullisesti!

Ei ole niin, että hypertrofiaharjoituksesta ei ole olemassa luotettavia tieteellisiä tuloksia. Et vain löydä sitä mistään pseudoharjoitussivulta. Edes YouTuben pelleiden kanssa.

"Stim Reps" maksimaalisen lihaksen kasvun stimuloimiseksi

Chris selittää työssään ja artikkeleissaan, että lihaksen kasvu käynnistyy vain kuntoilla

suuret moottoriyksiköt rekrytoidaan valkoisilla nopeasti vaikuttavilla lihaskuiduilla,
nämä tietyllä tilavuudella tai tietyllä kokonaisjännitteen kestolla
kokenut lisääntynyt mekaaninen kuorma ja
sitä stimuloi suhteellisen hidas supistumisnopeus.

Todellinen laukaista Hypertrofia on mekaaninen kanta Lihaskuidut, jotka stimuloivat mekaanireseptoreita yli tietyn intensiteetin tai tietyn väsymysasteen, jotka sitten laukaisevat lihasproteiinien synteesin lisääntymisen signaalinsiirtoreiteillä. Mekaaninen rasitus voi vaikuttaa lihaskuituihin ulkoisten vastuksien, kuten painojen, kaapelinvettojen, koneiden, nivelsiteiden ja oman kehon massan kautta. Mutta myös ilman ulkoista vastustusta, puhtaasti antagonistien vastajännityksellä!

Stressin voimakkuuden taso on mielenkiintoinen tekijä

Sekä erittäin suuret vastukset (85 – 90% suurimmasta voimasta) että kohtalaiset vastukset (60 – 75% suurimmasta voimasta), mutta myös vähäiset resistanssit (30 – 50% suurimmasta voimasta) voivat aiheuttaa mekaanoreseptoreiden aktivoitumisen ja anaboliset ketjureaktiot lihasproteiinien synteesin lisäämiseksi.

On olemassa tarkkoja ja ymmärrettyjä fysiologisia selityksiä sille, miksi maksimaalista hypertrofiaa voidaan stimuloida kevyillä, kohtalaisilla ja raskailla painoilla. Ja aina samanlainen hypertrofia! Joten ei ole olemassa "diskopumpurilihaksia", jotka palvelevat vain puhtaasti visuaalisia tarkoituksia ja joilla ei ole todellista "toiminnallista hyötyä". Kevyillä, kohtalaisilla ja raskailla painoilla voit stimuloida täsmälleen samaa lihaksen kasvua!

Jos harjoittelet kuitenkin maltillisesti tai helposti, sinun tulee tehdä sarjat epäonnistumiseen, koska väsymyksen lisääntyessä joutokäyntimoottorit rekrytoidaan.

Beardsleyn mukaan lihaksen vajaatoimintaan saakka harjoittamisella on merkitystä vain kun treenit ovat alle 85% maksimitehosta.

Alkaen 85%: sta kaikki suuret moottoriyksiköt rekrytoidaan sarjan ensimmäisestä toistamisesta. Jokainen toisto stimuloi sitten lihaksen kasvua – riippumatta siitä kuinka monta toistoa suoritat peräkkäin. Ei ole väliä, teenko yksittäisiä toistoja, klustereita, sarjoja 2s, 3s, 4s jne. Alkaen 85%: sta hypertrofiaa stimuloidaan! Mahtavaa, eikö niin? Tässä on lihaksen vajaatoiminnan harjoittelu, joten se ei ole välttämätöntä. Alkaen 85%: sta, jokainen toisto on "Stim Rep", joka stimuloi lihasten kasvua.

Kaikki mikä on kevyempi kuin 85%, ts B. välillä 30 – 80% suurimmasta voimasta, johtaa vain lisääntyneellä väsymyksellä useiden toistojen jälkeen peräkkäin suurten moottoriyksiköiden rekrytointiin. Kunkin lauseen viimeinen toisto, joka suoritetaan samanaikaiseen lihaksen vajaatoimintaan asti, vastaa ärsykkeen maksimivoimakoetta!

Sarjaa kohti korkeimmalla 5 toistolla on hypertrofiaa stimuloivia vaikutuksia!

Useimmille ihmisille 85% maksimivoimasta on suunnilleen yhtä suuri kuin 5 toiston maksimia, mikä on korkeintaan 5 toiston peräkkäisen resistanssin peräkkäin.

Okei, tämä on keskiarvo, se voi olla myös 4 – 6 WH mahdollista. Riippuen välittäjäaine hallitsevuus, Lihaskuitukoostumus ja harjoittelukokemus voivat vaihdella hiukan.

Joka tapauksessa Chris Beardsley vastaa 85% maksimivoimasta 5 WH maksimilla, mikä vahvistetaan monilla yrityksillä. Alkaen 85%, eli resistanssi, joka sallii enintään 5 toistoa peräkkäin, kaikki moottoriyksiköt rekrytoidaan ensimmäisestä toistosta.

Kevyemmillä vastuksilla toiston paino muuttuu toistuvaksi, koska kasvava väsymys "pahenee". Vain viimeiset 5 lauseen toistoa lihasvajaukseen asti tuottavat saman vaikutuksen kuin 85%.

Ei ole väliä, teenko lihaksen vajaatoiminnan 30 toistoa 40%: n enimmäisvoimasta vai 25 toistoa 50%: lla yhdessä sarjassa vai 12 toistoa 70%: lla. Kyse on aina viidestä viimeisestä toistosta, jotka aiheuttavat todellisen harjoitteluvaikutuksen. Kaikki aiemmat toistot eivät ole merkityksellisiä lihaskasvun stimuloinnissa! Siellä se päättää, toimiiko koulutus vai ei!

tärkeää: Hypertrofiaa stimuloidaan vain, kunnes lihaksen vajaatoiminta on viimeinen 5 lauseen toistoa. Jokaisen sarjan tapauksessa, riippumatta siitä kuinka raskas tai kevyt vastus voi olla, viimeistään viisi toistoa stimuloi maksimaalista lihaskasvua, kunhan suoritat asetukset lihaksen vajaatoimintaan! Jokainen tehokas harjoitussarja sisältää korkeintaan 5 "Stim Reps".

esimerkkejä:

85% = enintään 5 WH mahdollista → 5 Stim Reps
80% = korkeintaan 7 – 8 WH mahdollista → (2 – 3) + 5 Stim Reps
70% = enintään 12 WH mahdollista → (7) + 5 Stim Reps
40% = enintään 30 WH mahdollista → (25) + 5 Stim Reps
etc.

Kuten totesin, 5 Stim Reps / sarja voi olla keskiarvo. Hypertrofiaa stimuloivien toistojen määrä voi vaihdella yksilöstä riippuen välillä 4 – 6 tai 7 WH.

Joten, 85%: sta ylöspäin, jokainen toisto johtaa hypertrofian stimulaatioon ja vain viiden viimeisen toiston alapuolelle, kunhan harjoittelet lihaksen vajaatoimintaa. Pysymällä lähellä lihaksen vajaatoimintaa, Stim Reps vähentää toistojen lukumäärää "varastossa", joten kuinka kaukana pysyt poissa lihaksen vajaatoiminnasta.

Reps varastossa (RIR):

Joten jos olen kanssasi

Vain 85% 3 WH Minulla on → 5 – 2 = Stim Reps
Minulla on vain 80% 5 WH (2 – 3) + 5 – 2 = 3 Stim Reps
Vain 70% 8 WH → (7) + 5 – 4 = 1 Stim Rep jne.

Chris Beardsley suosittelee, että mittaat harjoitusmäärän tehokkaan Stim Reps -määrän perusteella ja ottamatta huomioon mitään, mikä ei edistä stimulaatiota. Mielestäni erittäin kohtuullinen!

Lihasten vajaatoiminta, lihasvauriot, hyperkortisolismi ja ylikuormitus

Monilla ei ole toivottua menestystä harjoittelussa, koska painopiste ei ole optimaalisessa lihaskuidistimulaatiossa, joten Stim Reps ei tapaa tarpeeksi harjoitusta kohti. Toinen syy on, että liikunnan kielteiset sivuvaikutukset ovat usein suuremmat!

Ylivalmennus on kollektiivinen termi hermoston ja endokriinisten järjestelmien liialliselle ylistimulaatiolle. Yliannostus on usein seurausta keskushermoston väsymyksestä (keskusväsymys), joka johtaa

a) lihaskuitujen lisästimulaatio estyy neurologisesti ja
b) kortisolia muodostuu kroonisesti liian paljon, jolloin kataboliset (= hajottavat) prosessit ovat suuremmat kuin prosessit. Hyperkortisolismi johtaa lihasmassan vähentymiseen!

Kuinka tämä tapahtuu??

Harjoittelu tarkoittaa aina tiettyä määrää stressiä! Jos tuotan tarpeetonta stressiä (yhdessä riittämättömän stimulaation kanssa), negatiiviset näkökohdat ovat sen verran suuremmat. Hyperkortisolismi hajottaa olemassa olevan lihasproteiinin ja muuntaa sen glukoosiksi. Samanaikaisesti kroonisesti kohonnut kortisolitaso stimuloi rasvasolujen muodostumista ja edistää vedenpidätystä.

Jos teen harjoittelussa liian paljon volyymiä liian monien harjoittelujen, harjoitusten, sarjojen ja toistojen muodossa, laukaistan (kuten luonnollisesti käyttävä urheilija) massiivinen kortisolin vapautuminen. Mutta myös jos liikun liian usein lihasvajeiden takia tai käytän liian raskaita painoja (varsinkin jos välittäjäaineprofiiliani ei ole suunniteltu raskaaseen harjoitteluun)!

Suurin osa niistä, jotka olen tavannut tähän mennessä ja jotka ovat todella vakavia harjoittelussa

a) liikaa hyvää ja liioittele sitä liikaa tilavuuden kanssa,
b) harjoittele liian usein, kunnes lihasvaje ja
c) käytä liian painavia painoja!

Kuten sanoin, kyse on optimaalisesta stimulaatiosta (= Stim Reps) yhdessä mahdollisimman pienen tarpeettoman stressin kanssa (liian monen "tehottoman" repin muodossa).

Siksi meidän on "mentävä syvälle" ja keskityttävä optimaaliseen tasapainoon stimulaation ja stressin välillä. Joten kyse ei ole harjoittelusta niin kovaa ja niin paljon kuin mahdollista tai jokaisen lihasvaurion tekemisestä. Kyse on keskittymisestä laatuun (= Stim Reps)!

Koulutuksen tulee vastata henkilökohtaista välittäjäprofiilia

Välittäjän välittäjäprofiilimme kertoo meille, pitäisikö meidän treenata melko kovasti, yli 85%: n rajan ja pienellä äänenvoimakkuudella, jos meidän pitäisi valita maltillisemmat painot ja tehdä enemmän sarjoja ja toistoja. Lisäksi onko puhuttava siitä, pitäisikö meidän harjoittaa lihaksen vajaatoimintaa vai vasta ennen sitä, puhdas tyyppikysymys!

Neuro tyyppi 1 (= dopamiinidinominaatti) harjoittelee paremmin voimakkaalla voimakkuudella (85 – 90% tai enemmän) ja suorittaa siten Stim Repsin kaikissa toistoissa. Se sietää kuitenkin vain pienen määrän, mutta tämä ei ole välttämätöntä, jos jokainen toisto stimuloi liikakasvua.

Neuro tyyppi 2 Harjoittelee paremmin maltillisilla painoilla, tekee siksi enemmän toistoja sarjaa kohti, kouluttaa enemmän sarjoja harjoitusta kohden ja toisinaan menee lihaksen vajaatoimintaan. Erityisesti tyyppi 2B voi suhteellisen usein harjoittaa lihaksen vajaatoimintaa, jolloin syntyy sen Stim Reps.

Tyyppi 3 pitäisi mieluummin toimia hieman helpommin ja olla menemättä lihaksen vajaatoimintaan niin usein, mutta se saattaa tarvita enemmän sarjoja riittävästi säätämiseen.

Kauempana pysyn poissa lihaksen vajaatoiminnasta (intensiteetteillä kuinka monta stimulaatiota ovat ihanteellisia?

Chris Beardsley kirjoittaa, että voit tehdä korkeintaan 5 Stim Reps / sarja. Se viittaa vähintään 10 tehokkaan lauseen viikossa viikossa lihasryhmää kohti, Brad Schoenfeldin tutkimuksiin perustuen. Ihannetapauksessa tämä olisi 50 Stim Reps viikossa, jos käytät vähintään 85% tai jos paino on kevyt, kaikki asettaa lihaksen vajaatoimintaan.

Lihasvajavuuteen asti harjoittelu voi kuitenkin pitkällä aikavälillä johtaa keskushermostoväsymykseen, jolloin lihaskuidut kestävät jatkokäyttöärsykkeitä (ts. Esiintyy hyperkortisolismia ja ylikuormitusta). Siksi hän suosittelee jättämään joitain toistoja varaukseen (RiR) useammin, joten lauseet 1-2 toistetaan ennen lihasten vajaatoiminnan loppumista. Vastaavasti enemmän rangaistuksia suoritetaan sitten viikossa, jotta kuitenkin saadaan 50 Stim Reps -arvoa.

Henkilökohtaisesti suosittelen ketään täällä käyttämään henkilökohtaista välittäjäaineprofiilia päättääkseen harjoittaako kovaa (> 85%) ja sitten z. B. klusterijoukot tai 8 x 3 WH, korkeintaan 5, tai harrastatko paremmin helpompaa ja sitten z. B. 8-WH: lla, joka on enintään 6 x 6 WH,.

Tähän kysymykseen ei voida vastata yleisesti pätevästi. On parasta kokeilla vähän täällä ja nähdä, mikä toimii parhaiten. Henkilökohtaisesti pidän parempana harjoittelua vähän kovemmin. Esimerkiksi 5: n maksimimäärän kanssa ja tee klusterijoukot, kuten 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 + 1 WH tai vahvuustaitoharjoitukset 8 x 3 WH: lla jne. yli 5 – 6 WH. Neurotyyppinä 1B tämä lähestymistapa toimii parhaiten minulle.

Määritä henkilökohtainen välittäjäprofiilisi

Valmennuksessani tarjoan henkilökohtaisen välittäjäprofiilin määrittämisen yksilöllisen harjoitussuunnitelman laatimisen avulla, myös puhelimitse tai Skypen kautta! Jos olet kiinnostunut, kirjoita minulle vain sähköposti [email protected] ja keskustelemme yksityiskohdista.

* Huom: Tähdellä * merkityt linkit ovat sisaryhtiölinkkejä. Kun teet oston näiden linkkien kautta, saamme pienen palkkion suositukseemme. Ostajan hinnat eivät muuta mitään!

Ura taloustieteilijänä

Tohtori Kirjallisuuden tutkijana Thomas Tillmann on todellinen tulokas konsultoinnissa. Sillä välin hän on toiminut oppimis- ja koulutusalalla kymmenen…
Täydennyskoulutus ja yksityinen harjoittelu, renata horst

Tilaa uutiskirje! Täällä voit tilata uutiskirjeemme tai tilata sen. Kirjoitamme säännöllisesti (i.d.R., kerran kuukaudessa) uusista kurssisarjoista,…
Nuoret huolet – hyvistä vanhemmista

rekrytointiongelmia Vaikka terveyspolitiikan tasolla tehdään enemmän tai vähemmän työtä motivoida viimeiset jäljellä olevat kätilöt suorittamaan huonosti…
Sinun tapa menestyvään sovellukseen

Sinun tapa menestyvään sovellukseen Hyvä valmistelu on puoli taistelua Näin sovellus onnistuu Olet jättänyt koulun jälkeen ja nyt kohtaat seuraavaa…