Olipa Belek Turkin Rivieralla, Marbella Espanjan Costa del Solilla, Orlando aurinkoisella Floridalla tai Doha Persianlahdella – viime talvena Bundesliigaklubimme olivat jälleen hajallaan ympäri maailmaa. Yksikään 1. ja 2. liigan klubi ei ottanut vapautta paeta Saksan talvea ja siirtyä etelään. Entä ulkoiluharjoittelu, kun syksyllä tulee kylmempää, talvi on hitaasti tulossa ja et voi edes matkustaa puoliväliin maailmaa muutaman yksikön kohdalla? Selvitämme.
Sininen taivas, kirkas auringonpaiste – emme ole aina niin onnekkaita.
Mikään ei ole mahdotonta, mutta …
Periaatteessa pitäisi sanoa: Tietysti voit myös treenata ja pelata ulkona kylmässä. Ei ole turhaa, että englantilaiset tulevat aina selviytymään korkeimmista liigaistaan ilman talvitaukoa, painivat itselleen jopa joulupäivänä, pahamaineisella nyrkkeilypäivänä. pistettä. Nimessä on 26.12. Yhdistyneessä kuningaskunnassa ei ansiota taistelulajien, vaan “joululaatikon” avulla, jonka työntekijät saavat työnantajiltaan tänä päivänä – mutta tietysti voit myös tehdä väärän koulutuksen jäätymislämpötiloissa, mikä tulee pian kiinni jälleen Saksaan saada musta silmä nopeasti.
Vaara: hypotermia ja lisääntynyt loukkaantumisriski
Urheilulääkäri Wilfried Kindermannin mukaan talviurheiluun liittyy erityisesti kaksi vaaraa: liiallinen hypotermia ja huonojen maaolojen vuoksi lisääntynyt loukkaantumisriski. DFB: n virallisessa esitteessä todetaan: “Jalkapalloa ei tule enää pelata lämpötiloissa miinus 15 astetta, voimakkaiden tuulien ollessa miinus 10 asteen lämpötiloissa.” Jos lämpömittari todella liukuu syvälle kellariin, vaaditaan erityistä varovaisuutta. , Keho voi jäähtyä ja tämä heikentää immuunijärjestelmää. Olemme alttiimpia infektioille. KSV Hessen Kasselin kouluttajan Tobias Cramerin mukaan sydämen lihastulehdukset voivat pahimmassa tapauksessa tapahtua jopa liiallisessa stressissä – haluamme välttää tämän mahdollisuuksien mukaan. Jos ilmassa on myös kevyttä tuulta, ulkona harjoittelu on erityisen vaarallista ns. Tuulen chill-ilmiön vuoksi. Vastatuuli antaa urheilijan kehon jäähtyä yhä enemmän, koska hien haihtumiseen tarvitaan enemmän energiaa ja lämpöä. Urheilulääkäri Kindermannin mukaan erityistä varovaisuutta suositellaan myös hengityselinsairauksista kärsiville urheilijoille: Tässä kylmä voi nopeasti laukaista eräänlaisen rasitusastman – tässäkin olkaa erityisen varovainen.
Vinkkejä ja temppuja ulkoiluharjoitteluun
Jos sääsovellus ei osoita mitään jääkauden kaltaisia lämpötiloja nousun jälkeen, säännöllinen harjoittelu on ehdottomasti vaihtoehto; edellyttäen, että noudatat muutamia pieniä vinkkejä ja temppuja. Bundesliga-joukkueen säännöissä se jatkuu: “Äärimmäisen kylmässä tuomarin on huolehdittava asianosaisille sopivista vaatteista.” “Pukeudu lämpimästi, ulkona on kylmää!” Mutti saarnasi silloinkin – ja se ei ollut väärässä! Tietenkin, sen ei tarvitse olla urheilijalle tarkoitettu lumipuku ja pari talvisaappaita, mutta hänellä on myös joitain huomioitavia asioita ulkoilutreenin aikana.
Oikeat vaatteet tekevät sen
Ennen kuin edes sammuu, oikeiden vaatteiden valinnan tulee olla harkittu. Ensinnäkin puuvillavaatteita tulisi välttää, jos mahdollista. Se ei poista hikeä kunnolla, puuvillapaita tarttuu vartaloon ja jäähdytämme nopeammin – ja halusimme välttää sitä.
Toimivat vaatteet, jotka ovat hengittäviä ja parhaimmillaan lämpötilaa sääteleviä, ovat melkein pakollinen urheilijoille talvella. Tämä ei tarkoita, että joudut juoksemaan kulman takana seuraavassa urheilukaupassa varustaaksesi joukkueen uusimmilla toiminnallisilla paitoilla – koska tärkeintä on, että vaatteet ovat oikein kuluneet.
Jopa takki voidaan kouluttaa oikein syksyllä ja talvella.
Ns. Sipulikuoren periaate on osoittautunut melkein jokaiselle ulkourheilun alueelle. Ja näin se toimii: Laita yksinkertaisesti useita ohuita kerroksia päällekkäin, jotka voit sitten irrottaa vähitellen harjoittelun aikana, kun vartalo on lämmennyt. Sinun ei pitäisi jäätyä kunnolla ennen harjoittelua, pieni vapina on kunnossa ennen muutamaa ensimmäistä metriä ja sitä jopa suositellaan.
SC Willingenin Bernd Keindlin mukaan pää on erityisen herkkä kylmälle, mutta raajamme ovat myös erittäin herkkiä. Kun ruumiinlämpötilamme säädetään jatkuvasti noin 37 astetta rungon ja pään sisällä, se laskee raajoja kohti ja vaihtelee ulkolämpötilan mukaan. Urheilijan tulisi kiinnittää erityistä huomiota käsiin, jalkoihin ja päähän vaatteita valitessaan. Vaikka se voi olla haitta otsikoiden suhteen: hatun tai ainakin pääpannan tulisi olla jokaisessa urheilulaukkussa, koska vartalo menettää 60 prosenttia kehon lämmöstä pään kautta. Käsille on erityisiä käsineitä, jotka kuljettavat hikeä paremmin ulkopuolelle ja suojaavat siten meitä hypotermialta. Pari paksumpaa sukkia tulisi myös valita huolellisesti peittämään erityisen herkkä Achilleuksen jänne. Tämän päälle huivi voidaan sitoa niskaan ja kasvoihin. Tämä auttaa meitä kasvoissa lievittämällä keuhkoputkia, joita kylmä ilma on erityisesti ärsyttänyt.
Hengitys temppu
Mikä vie meidät seuraavaan tärkeään kohtaan: hengittämiseen. Kylmä supistaa keuhkoputkiamme ja hengittämämme ilma antaa meille mahdollisuuden varastoida vähemmän kosteutta siellä, mikä puolestaan ärsyttää limakalvoja. Keuhkojen suojelemiseksi niin paljon kuin mahdollista, sovelletaan seuraavaa yleistä peukalosääntöä: hengitä syvästi nenän läpi, hengitä ulos suun kautta. Seurauksena on, että nenän limakalvo kostuttaa hengitettyä ilmaa ja lämmittää keuhkoihin pidemmällä tiellä, kun taas suuhun liittyvät hengitysteet lämmitetään hengitettäessä. Tätä sääntöä ei tietenkään voida noudattaa jokaisessa istunnossa, mutta ajattelemalla tätä vinkkiä hiljaisella minuutilla on erittäin helppo keuhkoihisi!
Tärkeämpää kuin koskaan: tasapainoinen lämpeneminen
Aina tärkeä, ja etenkin kylmän ollessa: lämpeneminen.
Ulkoyksiköllemme on valittu oikea vaatetus ja tiedämme nyt, kuinka meidän pitäisi hengittää. Voiko se vihdoinkin alkaa nyt? Ei vielä. Kylminä talvikuukausina lämpenemisharjoittelu on tavallista paljon tärkeämpää. Mitä kylmämpi se on, sitä hitaampi kehomme on. Seurauksena on myös kylmän lämpeneminen. Koska kylmäkäynnistyksen tiedetään lisäävän lihaksien, jänteiden, nivelsiteiden ja nivelten loukkaantumisriskiä useita kertoja, talvella tapahtuvaan lämpenemiseen tulisi investoida paljon aikaa.
Jos aloitat juoksemisen vain jäätymislämpötiloissa, se voi helposti johtaa lihasten kovettumiseen tai jopa kuitupyyhkeisiin. Toisaalta tehokas lämpeneminen lisää sydämen ja hengityksen nopeutta sekä lihaksen verenvirtausta ja vähentää loukkaantumisriskiä. Joten kestää muutama minuutti enemmän aikaa talvella lämpötilan saavuttamiseen. Olet parhaiten valmistautunut, jos teet jonkin verran sisäistä venytystä ennen harjoittelun aloittamista. Dr. mukaan Tanja Nauck ja Dr. Lothar Böckler Frankfurt am Mainin urheilulääketieteellisestä instituutista venyttää varovaisesti suuria lihasryhmiä, erityisesti jaloissa, ennen juoksutusta. Ennen kuin aloitat juoksemisen, sinun tulee ainakin kiertää lantiosi ja liikuttaa nilkoitasi ja polviasi.
Valitse harjoitukset viisaasti
Kun valitset harjoitteluohjelmaa, sinun tulee aina pitää mielessä sääolosuhteet. Koska jäisissä lämpötiloissa urheilijalle on erityisen tärkeää jatkaa liikkumista ulkona. Erityisen kylminä päivinä taktinen harjoittelu, jossa valmentaja tekee paljon ja pelaajien on seurattava pitkään, voi olla vähemmän suositeltavaa. Jos urheilija ei voi pitää lämpimänä koko harjoituksen ajan, loukkaantumisriski kasvaa jälleen – ja juuri sitä on vältettävä. Joten joissakin päivissä yksinkertainen juoksuharjoittelu voi tehdä paremmin kuin videoanalyysien toistaminen kentällä. Toisin kuin pelin lisätty aika, urheilijan ei tulisi koskaan tehdä virhettä harjoittelun lopussa saada kaiken itsestään ja lopettaa harjoituksen kuormituksen huipulla. Koska lihaksemme jäähtyvät erityisen nopeasti talvella, kaikki supistumisjäämät voivat mahdollisesti aiheuttaa lihasjännitystä tai jopa pahempaa vammaa. Sen sijaan harjoituksen lopussa tulisi suorittaa pieni juoksuaika, jonka jälkeen urheilija voi nopeasti kadota katakombihin ja lämmetä siellä. Sitten on kysymys siitä, kuinka pääset eroon huolellisesti valituista vaatteista ja suojaat vartaloasi mahdollisimman hyvin. Asiantuntija kuvaa puoli tuntia koulutuksen jälkeen “avoimeksi ikkunaksi”, jossa immuunijärjestelmäämme pidetään erityisen haavoittuvana ja alttiina vilustumiselle ja infektioille. Muutama vuosi sitten entinen biathlete Magdalena Neuner osoitti, että tämä vaikutus ei ole pelottava, mutta tapahtuu käytännössä. Viimeisenä juoksijana Neuner voitti kullan saksalaisten viestintäkilpailussa Venäjällä vuoden 2011 maailmancupissa uskomaton viimeinen sprintti. Kilpailun jälkeen Baijerin urheilija myönsi: “Huusin juoksessani, koska se satutti niin paljon”. Kuusi päivää myöhemmin Neuner joutui perumaan ratkaisevan kylmäkilpailun Oslon maailmancup-finaalissa. Vakava yskä ja vuoto estävät häntä osallistumasta jahtaajaan ja hävisi hänen viimeisen mahdollisuutensa yleiseen voittoon.
Pieni terveysvinkki kyljessä: Se, että kentällä ei ole talvella enää vesipulloja, ei tarkoita, että ruumis ei tarvitse nestettä myös kylminä kuukausina. Säännöllinen vesihuolto on välttämätöntä myös talvella.
Paikka määrittelee yhtenäisyyden
Mutta kuten Adi Preißler totesi: “Harmaa on” kaikki teoria – se on ratkaisevan tärkeä “tuomioistuimessa!”. Vaikka kaikki tapahtumien ympärillä olisi nyt upeasti järjestetty, urheilija ei voi tehdä yhtä asiaa päivän päätteeksi: avaruusolosuhteita. Jokainen kerho ei voi palvella täydellisellä keinotekoisella turpeella tai edes nurmikonlämmittimellä, joten harjoittelumme pysyy lopulta vihreissä olosuhteissa. Tässä tapauksessa joustavuus on valmentajan valttikortti – hänen on kyettävä mukauttamaan koulutuksensa vastaaviin maaoloihin.
Varmista aina tilaa! Koska ne määrittelevät, mikä toimii – ja mikä ei.
Klaus Schwartenilla, DFB: n ”Mein Fußball” -toimituksesta, on muutama pieni temppu kunnollisen harjoittelun saamiseksi jopa epäsuosittuissa olosuhteissa:
Jos maajohtaja on kaivanut neonväriset pallot, tilaa todennäköisesti peittää leveä lumipeite. Jokainen, joka on koskaan seisonut kentällä näissä olosuhteissa, tietää, että pallo rullaa harvoin tarkalleen missä olet halunnut nähdä. Tässä tapauksessa on harjoituksia, joiden on tarkoitus parantaa pelaajien tekniikkaa. Esimerkiksi lentopalloa ja lentäviä pallopelejä voidaan harjoittaa erityisesti. Ja jos koko aukio on todella lumen peittämä, älä unohda: myös jalkapalloa pitäisi olla hauskaa. Ja olkaamme rehellisiä: Kuka ei lapsuudessa nauttinut lumessa potkimisesta eniten??
Sopivia harjoituksia löytyy, vaikka harjoittelulle on käytettävissä vain pieni osa kentästä, koska lumi sulaa ja kurssi ei ole vielä täysin pelattavissa. Vaihtoehto olisi kokeilla erilaisia tilanteita neljä vastaan neljä suljetussa tilassa.
Sekalaisille suhteille, joissa kurssi on osittain pehmeä ja osittain vielä jäädytetty, asemaharjoittelu on vaihtoehto. Määritä vain asianmukaiset asemat vastaaville maanolosuhteille ja voit aloittaa harjoituksen!
Jos maa on todella jäätynyt, on noudatettava erityistä varovaisuutta harjoitellessasi raitista ilmaa. Jotta ei otettaisi riskejä, parasta on välttää kaksintaistelua ja siten fyysistä kosketusta harjoittelun aikana. Voit kuitenkin harjoittaa pakkasella edelleen. Variantit voivat olla kestävyyskursseja tai rentouttavaa jalkapallo-tennistä.
Joinakin päivinä mikään näistä ei kuitenkaan auta ja tila pysyy suljettuna talvella. Jos et halua ohittaa koulutusta kokonaan, on tietysti vaihtoehtoja. Jos urheilijat seuraavat vinkkejä ja temppuja varautuakseen harjoituksiin ulkona, ei ole mitään sanottavaa juoksutusharjoituksen kierrosta vastaan. Pidä juoksijat hyvällä tuulella muuttamalla ajonopeutta. Jos pelaajilla on ollut tarpeeksi epämiellyttävää juoksuharjoittelua, sisätiloissa ei pääse liikkumaan käytävän ympärillä. Jos sali on vapaa, on luonnollisesti hyvä idea harjoitella siellä. Dr. varoittaa salissa Saksan maajoukkueen lääkäri Josef Schmit kuitenkin ennen sitä kovaa lattiaa kasvattaa paljon nilkkojen, selän ja reiden lihaksia. Halliin meneminen on hyvä vaihtoehto talveksi, mutta nautittavaa aina varoen. Jos haluat jotain aivan uutta, miksi sitten ei käynti paikallisessa jalkapallohallissa, uima-altaassa tai kuntosalin kehräyskurssilla – valmentajan luovuudelle ei ole rajoja hätätilanteessa.
Ole hyvin valmistautunut, joustava ja luova!
Vaikka Bundesliga-joukkueet pakenevat talvella lämpötiloista, tämä ei tarkoita, että talvella ei harjoiteta Saksan maaperällä harjoittelua. Niin kauan kuin ulkoilmassa ei ole liian kylmää, hyvällä valmistelulla, jonkin verran luovuudella ja joustavuudella urheilijan harjoitteluohjelman luomisessa, voit harjoitella raikkaassa ilmassa jopa talvella.
LIITTYVÄT ASIAT
-
Ideoita ulkona olevan lapsen syntymäpäivää varten, tambini
Jos paksun talvitakin muistot katoavat ja aurinko vetää meidät ulos yhä useammin ja pidempään, sinulla saattaa olla se…
-
2 vuotta: gabi scherzer – miten lumi sai värin (kerronta)
Etsi tästä blogista 2 vuoden ikäiseltä: Gabi Scherzer – Kuinka lumi sai värinsä (tarinankerrontaan) Sisältö: Miksi lumi on valkoinen? Kuinka hän tuli…
-
Kävely oppiminen: ensimmäiset vapaat vaiheet – vauva ja perhe
Kaikkien kaivattu ja piristetty: Vauvan ensimmäiset vapaat askeleet. Pienet harjoittavat väsymättä, kunnes he voivat liikkua kahdella jalalla. noin…
-
Easywalker mini buginen – sateen henki – lapitni
easywalker – Muovisen minituolin sade on erittäin käytännöllinen ja helppo kiinnittää ja poistaa. Sopii täydellisesti minituoliin. joustava…