Home » Avuliaisuus

Benji parempaan otteeseen ja vahvoihin käsivarsiin

Avuliaisuus

Tartuntavoima lihallisemmille käsivarsille

Massiiviset käsivarsilihakset & puristusvoima

Mitä voimisteluvoimistelijoilla, vapaahiihtomiehillä ja voimistelijoilla on yhteistä? Vahva kädenpuristus, hiukan pehmeämpää. Nämä suhteellisen pienet lihasryhmät koulutetaan usein epäsuorasti, koska pull-ups, ajonopeudet, soutu ja curling luonnollisesti myös käsivarret..

Ketju on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki
Useimmissa tapauksissa kaikki nämä pelit annettiin koulutuksessa. Silti me kaikki tiedämme, että jokainen ketju on vain niin vahva kuin sen heikoin lenkki eikä ole kuin vahvin.
Tämä on yleisin syy siihen, miksi urheilijat saavuttavat harvoin maksimipotentiaalinsa ja lopulta loukkaantuvat tai turvautuvat dopingiin.

Tuloksena on lihaksien välinen ja lihaksensuuntainen epätasapaino, etenkin lihasketjujärjestelmissä. Toisin sanoen, eri lihasryhmien, erityisesti yhteistyössä toimivien lihasten, ilmentymisessä ja voimassa on hyvin selviä eroja.

Käytännöllinen esimerkki lihaksenvälisestä ja lihaksensisestä epätasapainosta:
Jos tricepsi on liian heikko suhteessa rintakehän lihakseen, niin teet

a) Älä koskaan saavuta maksimipohjaansa työntöpuristimella,
b) Älä koskaan anna tehokasta impulssia rintakehän, hartioiden ja hartioiden kehityksessä

voidaan saavuttaa työntämällä ja painamalla liikkeitä siellä rinnassa ja olkapäässä
tarvitsevat suuremman vastuskyvyn kuin tricepsit voivat tehdä.

Pienilläkin harjoituskerroilla saavutetaan hyviä vaikutuksia
Käsi-, käsivarsi- ja olkavarsilihakset osallistuvat lopulta kaikkiin veto-, työntö- ja nostoliikkeisiin. Pitoarvon parantamiseksi on syytä ottaa säännöllisesti käyttöön erikoistumisvaiheet. Koko asia ei ole monimutkainen eikä vie paljon aikaa. Välillä voit tehdä minitreenioita erityisesti käsi- ja käsivarsilihaksille.

Koulutus Vinkkejä:

  1. Pull-ups pyyhkeellä
    Aseta iso rantapyyhe, joka on rullattu pituudeltaan vetokoukun, powerrackin tai hieman tukevan oksan päälle. Tartu nyt kahteen kaatumiseen päähän, rakenna jännitystä käsiisi ja vedä itseäsi kuin normaalit vedot. Pidä 5-10 sekuntia, laske hitaasti alas ja pidä uudelleen painettuna 5-10 sekuntia.
    Aloita pienillä toistolukuilla. Tärkeitä ovat käsi- ja käsivarsilihasten pitovaiheet ja jännityksen ylläpitäminen.
  2. Fingerspimmzüge ovenkehyksessä tai palkissa
    Ripusta vain sormenpäällä palkkiin ja suorita vedot yllä mainituilla pitovaiheilla.
  3. Deadlift peukalolla ja 2 tai 3 sormella
    Tämä harjoituskärki on erityisen sopiva säännöllisen tyhjennyksen jälkeen. Pienennä painoa 50% ja suorita 4 lisäsarjaa, joissa jätät aina erillisen sormen sarjaa kohti. Lisää tehoa jättämällä kaksi sormea ​​pois.
  4. Tartu painolevyihin ja pidä niitä kiinni
    Aseta kaksi 10 punnan viipaletta pystysuoraan siten, että sileä pinta osoittaa ulospäin. Tartu nyt ylhäältä ja nosta ne pystysuoraan. Yritä saada 3 sarjaa 60 sekuntia per käsi. Jos se toimii hyvin, ota kaksi 15-kiloista viipaletta ja myöhemmin kaksi 20-kiloista seuraavassa harjoituksessa.

Mainitut harjoitusvinkit vaativat pikemminkin flexoreita, joten flexoreita. Lihastasapainon ylläpitämiseksi jatkajat, Strecker, ovat kuitenkin yhtä tärkeitä.

Kuminauhat ovat erityisen sopivia ekstensorien kouluttamiseen:
Kääri nauhat molempien käsien ympärille ja vedä kämmenet yhdensuuntaisesti toistensa kanssa niin kaukana toisistaan, että nauha on venytetty. Tästä asemasta työskentelet nyt vain kädet laajentaaksesi bändiä edelleen. Kyynärvarret pysyvät paikoillaan ja ranteet menevät pidennetyssä asennossa vain ekstensorien voimalla. Parasta on valita yksi harjoitus joustajille ja tehdä se vuorotellen ranteen jatkeen kanssa.

Kokeile vain itse.
Optimoi suorituskykysi ilman suuria aikaa vieviä ja samalla estä epätasapaino.

Related Posts

0
Like this post? Please share to your friends:
Christina Cherry
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: