Edessä kyykky tehokkaana liikunnan lisäämiseksi

Etusivu »Lihasten rakennus & Harjoittelu »Etu kyykky tehokkaana liikunnan lisäämiseksi

Miksi edessä kyykky on todellinen kuninkaan harjoittelu

Kyykkyyn viitataan usein absoluuttisena kuninkaallisena harjoituksena. Tämä tarkoittaa, että se on kaikkien tärkein tehtävä. Puhumme barbell-kyykkystä takana, jossa barbell-sauvaa pidetään pään takana trapezius-lihaksissa. Se voi liikuttaa paljon painoa ja suuri osa koko kehon lihasmassasta on koulutettu.

Matalapalkkiinen taivutus

Erotamme kaksi tyyppiä tanko kyykky takana. Powerlifter-versiossa, ns. "Low-bar" -versiossa, tanko sijaitsee erittäin alhaalla takajoukossa. Liike on enemmän kuin lonkka flexor kuin kyykky:

Taivutettuna lantio vajoaa voimakkaasti taaksepäin ja ylävartalo lähestyy suuntauksia maahan. Tämä liike käyttää pääasiassa sääriluun lihaksia, takaosan lihaksia ja takaa suoristajia. Tällä versiolla suurin osa ihmisistä voi käyttää suurempia painoja kuin korkean sauvan mutka, mikä on suositeltavaa painonnostossa.

Sitä kutsutaan, koska sauva on erittäin korkealla trapezius-lihaksen yläosissa. Liike suoritetaan suhteellisen pystysuoralla ylävartalolla, mikä lisää stressiä jalka-etuosan lihaksille ja suolen lihaksille.

Rungon lihakset toimivat vakauttavammin kuin liikkuvat ja selkärangan kuormitus on paljon pienempi kuin matalan sauvan. Koska liike suoritetaan muilla lihasketjuilla, vähemmän painoa hoidetaan yleensä.

Kyyky ei ole optimaalinen kaikille

Kumpi versio on parempi kenelle, riippuu ensisijaisesti tuki- ja liikuntaelinten pituudesta ja vipuvaikutuksesta. Rungon pituuden suhde jalan pituuteen on tärkeä, mutta myös reiden ja säären välinen suhde. Lisäksi kysymys on liikkuvuudesta, koordinaatiosta, rungon lujuudesta ja hyvinvoinnista, minkä version valitsee.

Vaikka kyykky on todellakin erittäin tehokas ja toimiva harjoitus, joka kouluttaa paljon lihasryhmiä samanaikaisesti, hengitys ja sydän eivät ole optimaalisia kaikille. Uskallan sanoa, että kuka tahansa voi oppia tekemään kyykkyn, mutta kaikista ei ole hyötyä tästä harjoituksesta.

On luonnollisesti lahjakkaita Beuger-tyyppejä. Niiden kanssa pituussuhteet ovat oikeat, kehon painopiste on alhainen, liikkuvuus ja koordinaatio saadaan taivutumaan. Tällaisilla Beuger-luonnoilla on yleensä suhteellisen pitkä vartalo, lyhyet jalat, pitkät reidet, lyhyet sääret. Painopiste on syvä, usein heillä on jo kompakti fysiikka.

Sitten meillä on aivan päinvastoin: pitkät, korkeat ihmiset, joilla on suhteellisen lyhyt vartalo, pitkät jalat, lyhyet reidet ja pitkät alajalat, hoikkasta kiusallisuuteen, jotta se olisi erittäin selkeä. Tällaisilla ihmisillä on usein vaikea kumartaa. Liike tuntuu monimutkaiselta, liike vain ei käy kunnolla, koordinaation pitäminen maksaa paljon keskittymistä ja energiaa.

Ei väliä kuinka kovasti he yrittävät, palkka on usein pieni vahvuuden ja jalkojen kehityksen suhteen. Kustannus-hyötytekijän lisäksi kyykky, etenkin erityisen kunnianhimoisten hissien suhteen, edustaa usein lisääntynyttä loukkaantumisriskiä..

Edessä kyykky – kyykkyjen kuningatar

Jos kyyky on kuninkaallinen harjoitus, etuskyky on kyykkyjen kuningatar! Jokainen voi oppia etukypän, jopa ne, jotka eivät ole taipuneet. Toisin kuin takimmainen kyykky, jota on erittäin vaikea suorittaa tietyissä fyysisissä taipumuksissa ja joka on silloin vain vähän kannattavaa, kuka tahansa voi oppia etus kyykkyn ja työskennellä sen kanssa tehokkaasti.

Paino ei ole takana, vaan pidetään vartalon edessä: sauva ei ole kaulassa ja painaa ylhäältä selkärankaan, mutta sitä pitää olkavyö ja rinta rinta selkärangan edessä. Jalojen lisäksi selkänojat, erityisesti selän yläosa ja koko vatsalihakset, ovat intensiivisesti harjoiteltuja.

Etu kyykky on parempi vertailukohta jalkojen lujuudelle kuin kyykky takana ja se kouluttaa jalan lihaksia suorammin ja voimakkaammin. Miksi hän ei ole suositumpi kuin kyykky takana? Melko yksinkertainen: Koska pakat paljon vähemmän painoa alusta alkaen. Edessä kyykky on erittäin rehellinen harjoitus: paino on pään ja kaulan edessä ja se on eturinnan eturintaman ja ravinteiden välisessä onteossa. Rungon on oltava koko ajan suora, muuten paino putoaa eteenpäin.

Takaosan kyykkyssä voidaan liikuttaa siirtämällä sääralihaksia yleensä paljon voimakkaammilla pakara- ja lonkkalihaksissa paljon enemmän painoa kuin ehdottomasti oikeassa toteutuksessa pystysuoran ylävartalon kanssa. Tämä ei ole mahdollista etummaisen taivutuksen yhteydessä. Täällä voit taivuttaa vain niin paljon kuin rungon ja jalkojen lujuus todella sallii.

Ylävartalon pystysuoran asennon seurauksena leikkausvoimia ei käytännössä tapahdu; selkärankaa ladataan melkein jatkuvasti aksiaalisesti liikkeen aikana, toisin sanoen ylhäältä. Tämä vaatii koko ydimen lihaksen maksimaaliseksi vakauttamiseksi ja on todellakin toiminnallista: vakauttava pitkänomaisessa selkäosassa.

Edessä kyykky = Harjoitus, joka parantaa pystyasentoa

Edessä kyykky on yksi harjoituksista, jotka parantavat säännöllistä ryhtiä samalla kun tekevät myös säännöllisen asennon. Edessä kyykky vaatii pystyasennon, jolla on pitkänomainen ja melkein pystysuora selkäosa. Se on luonnollinen ja omaperäinen asenteemme. Lapsina harjoittelemme sitä edelleen. Katso taaperolaista, joka poimii jotain maasta, ja näet täydellisesti toteutetun kyykkyn pystysuora ylävartalo.

Liike tapahtuu lonkan, polven ja nilkan nivelissä, ei selkärankassa, joka pysyy pystyssä ja pitkänomaisena. Toiminto, jonka olemme jossain vaiheessa unohtaneet, mutta jonka kyykky palauttaa elämään. Yhtäältä totumme pystyasentoon ja toisaalta koulutamme tarvittavat lihasryhmät tarvitsemme niitä: vakauttaminen ja tasapainottaminen monimutkaisen koko kehon liikkeen aikana.

Rehellinen ja vilpitön korkea palvelu

Kuinka parhaiten harjoittelet kyykkyjä nyt? Aluksi sinun pitäisi aloittaa erittäin helposti, mieluiten tyhjällä sauvalla. Tekniikka ja koordinointi ovat muttereita ja pultteja, ja kuka tahansa voi tehdä sen. Suosittelen pitoversiota, joka käyttää myös painonnostolaitetta, ja kyynärpää on taivutettu eteenpäin, jolloin sauva lepää sormen ja kämmenen sisäpuolella eturintaman lihaksissa. Seurauksena on, että rintakehän selkäranka pystytään koko ajan.

Tarvittava joustavuus voidaan saavuttaa päivittäisellä liikunnalla yhden tai kahden viikon sisällä. Liikkeen aikana on todella helppo aloittaa ja keskittyä pystysuoraan, pitkänomaiseen selkäosaan.

Sitten kyse on "pääsemisestä jalkojesi väliin" pitäen ylävartaloasi pystyssä. Kohdassa, jossa vedät pakarat taakse-kyykkyyn taaksepäin ja alas (kun siirryt syvemmälle kuin maan suuntainen) ja siirrät painoa enemmän sääriluun ja takaosan lihaksiin, ylävartalo pysyy pystyssä edessä kyykkyssä. Siirrä taakka etujalan lihaksiin ja vedä lantio jalkojen väliin käyttämällä jalkojen hauislihaa.

Samaan aikaan kyynärpäät ja rintalastan työnnetään aktiivisesti kattoon. Tämä varmistaa, että rintalastu ja yläosa eivät kallistu alas lantion laskeessa. Tämä on yksi suurimmista eroista edessä kyykkyn ja takana olevan kyykkyn välillä: "sukella kuorman alla" ja pysy pystyssä ja kauan venytettynä. Näin tekemällä muut hermostot ja lihasketjut aktivoituvat kuin taitettuna.

Ajan myötä vartalo muistaa tämän luonnollisen "kyyky alas ja suorista". Koko jalan lihakset koulutetaan tehokkaasti ja toiminnallisesti. Muuten, myös jalan takaosaa ja pakaran lihaksia treenataan intensiivisesti, koska sitä väitetään usein argumentiksi etusijalle, ne harjoittavat vain jalan etuosaa.

Harjoitteluparametrit etusijalla

Edessä kyykky on parhaiten koulutettu korkealla taajuudella ja pienellä äänenvoimakkuudella, etenkin harvoilla toistoilla sarjaa kohti. Selän yläosa ja vatsalihakset ovat yleensä rajoittavia tekijöitä, minkä vuoksi monet eivät pidä etukykyisestä tai eivät voi selviytyä siitä.

Näiden alueiden on totuttava uuteen kantaan, mutta niitä ei tule hukuttaa, koska muuten he eivät enää voi tehdä työnsä optimaalisesti. Siksi toistojen lukumäärä sarjaa kohti ei saisi ylittää 4: tä. Parempaa vielä, keskitytään 2 toistoon sarjaa kohti. Sitten suoritat niin monta puhdasta 2: n sarjaa, kuin ketjun heikoin lenkki, yleensä yläosa, sallii.

Painoa tulee nostaa hitaasti, ei koskaan liian nopeasti ja suorituksen laadun nousun kustannuksella, mikä voi heittää melko pitkän ajan takaisin tai pahempaa: totut huonoon tekniikkaan ja pidät sen!

Kun tekniikka on paikoillaan, voit hitaasti selvittää kuinka paljon voit taivuttaa siististi ja oikein kahdesti. Pysy myös turvallisella puolella ja keskity kevyempaan painoon kuin raskaampaan painoon. Sitten voit aloittaa tarvittavan lihasmassan rakentamisen tekemällä niin monta puhdasta 2: n sarjaa kuin mahdollista 80-85%: lla testatusta maksimista. Kokonaistoistoprosentti 15-25 toistoa antaa kasvuimpulsseja.

Kuinka aloittaa edestä kyykky?

Henkilökohtaisesti asetan aina uuden harjoittelun koulutuksen alkuun riippumatta kyseisen päivän koulutuksen sisällöstä. Tule tällöin ennen jokaista harjoitusta muutama sarja kyykkyä eteen. Keskittymiskyky ja energiataso ovat edelleen korkeimmat alussa, eikä muut harjoitukset ole väsyneet lihasryhmiä. Ajattele sitä lämpenemisenä, se vie vain muutaman minuutin.

Kun tekniikka ja liikkeenohjaus ovat paikoillaan, voit nostaa painoa lauseesta lauseeseen maksimiin. Tätä seuraa 3-4 viikkoa, taivutus silti kunkin istunnon alussa, mutta käyttämällä erilaisia prosenttimääriä testatusta maksimista. Intensiteetin ja äänenvoimakkuuden tulisi vaihdella päivittäin tunteen mukaan.

Jos olet täällä vakaa, voit käyttää etukypkyä pääjalkaharjoitteluna, mutta edes edistyneiden pelaajien ei pitäisi tehdä liian monta toistoa peräkkäin, vaan pikemminkin siirtyä klusterijoukkoihin.

EBook-suosituksemme:

Toiminnallinen kehonrakennus
Luonnollinen tapa kehittää maksimaalista lihasmassaa
kirjoittanut Jens Sprengel

Nuoret huolet – hyvistä vanhemmista

rekrytointiongelmia Vaikka terveyspolitiikan tasolla tehdään enemmän tai vähemmän työtä motivoida viimeiset jäljellä olevat kätilöt suorittamaan huonosti…
Doberman-pennut – todella kaikki mitä sinun tarvitsee tietää heistä

Doberman pentu Profiili: Doberman Alkuperämaa: Saksa FCI: 2 – Pinserit ja snautserit, Molosser Sveitsin vuoristokoirat Koko (säkäkorkeus): 63 – 72 cm…
Suomi rakkaus – lasten leiriläisen reuna

Viimeksi päivitetty 30. heinäkuuta 2018 kello 9.57 Koska päätimme matkustaa Helsinkiin ja Karjalaan kesällä, hukun Suomessa rakkautta. Minulle tämä…
Mikä on decubitus? Syyt, oireet, hoito »

makuuhaava Painehaavat – kipeä valehtelemisesta Decubitus on paineesta johtuva haavauma. Painehaavan vahvuus voidaan jakaa neljään vaiheeseen, jolloin…