Tarpeperusteinen, d. h. Lasten terveellinen ravitsemus koostuu eläin- ja kasvisruoan sekoituksesta, osa raakaa, osa jalostettua, esim. B. höyrytetty tai keitetty, syönyt. Avainsana on tasapaino, joten kieltoja ja rajoituksia ei tarvitse edes tarvita. Jos tätä periaatetta noudatetaan, ravintovalmisteet, esim. B. Vitamiinit, mineraalit, proteiinit tablettien tai juomien muodossa ja ravintoaineilla rikastetut ruoat ovat täysin tarpeettomia.
Lasten ja nuorten tasapainoinen ravitsemus koostuu pääosin hiilihydraateista (50–55% elintarvikeenergiasta), pääasiassa viljoista, vihanneksista, perunoista ja hedelmistä, vähemmässä määrin rasvasta (enintään 30% ruokaenergiasta), pääasiassa kasvirasvoista ja Öljyt, samoin kuin puolet eläin- ja kasviproteiineista (10–15% elintarvikeenergiasta), maidosta, lihasta, kalasta, viljasta ja perunoista.
Vihannekset ja hedelmät – runsaasti tärkeitä ravintoaineita
Vihannekset ja palkokasvit tarjoavat pääasiassa vitamiineja, mineraaleja, hivenaineita ja kuitua. Raaka ruoka on erittäin suositeltavaa. Jos vihanneksia lämmitetään, niitä tulisi käsitellä ravitsevalla tavalla, ts. sitä ei saa kastella ja keittää runsaalla vedellä (höyryllä tai höyryllä). Jos tuoreita vihanneksia ei ole saatavana, pakastettuja tuotteita voidaan käyttää sen sijaan lisäämättä kermaa, jauhoja ja mausteita. Kaali ja palkokasvit ovat arvokkaita ravintoaineita, mutta niitä on vaikea sulattaa.
Jos lapsi kieltäytyy väliaikaisesti kokonaan vihanneksista, on varmistettava, että he nauttivat riittävästi perunaa ja hedelmiä. Hedelmät ovat arvokkaimpia tuoreina hedelminä. Säilykkeissä, joissa on enimmäkseen lisättyjä sokereita. Hedelmien ja vihannesten huolellinen puhdistaminen, peseminen ja kuoriminen, lajikkeiden lajittelu ja paikallisten tuotteiden suosiminen kullakin sadonkorjuun aikana ehkäisevät todennäköisimmin pilaantumista ja varmistavat hyvän ravintoaineiden saannin.
Maito – välttämätöntä lapsille
Maito ja maitotuotteet varmistavat, että lapset imevät riittävästi kalsiumia (luiden luomiseen). Tärkeitä aineosia ovat myös fosfori, proteiini, sinkki, jodi ja erityisesti B2- ja B1-vitamiinit. Takka- ja kermajuusto sisältävät suhteellisen vähän kalsiumia, joten ne eivät ole yhtä sopivia kuin juomamaito, jogurtti, paksu maito ja kirnupiimä. Maidon tyyppi voi vaihdella maun ja käytännön näkökohtien mukaan, esim. Kestoaika, varastointi tai pakkaus voidaan valita tavallisista maidotyypeistä.
Yksipuolisuus johtaa helposti aliravitsemukseen
Yksipuoliset ruokavaliot, esim. Kasvisruokavalio ilman maitoa, vahva ruokavalio, jossa on paljon lihaa, makkaraa ja juustoa, tai ruokavalio, jossa on enimmäkseen makeisia ja hienoja jauhotuotteita, voi johtaa puutteisiin erityisravinteissa, esim. Hivenaineet, vitamiinit ja rasvahapot. Kiinnitys tietyille makuille, kuten makealle, hapanlle, suolaiselle tai mausteiselle, tylsää tunteen ruuan alkuperäisestä mausta ja voi johtaa yksitoikkoisiin ruokavalioihin huomamatta. Lapsen tulisi olla tottunut alusta alkaen syömään ainakin pieni määrä kaikkia ruokia. Jos vastenmielisyys yksittäisiin ruokiin tai elintarvikkeisiin suositellaan, kompromissina suositellaan, että lapsi hylkää vanhempiensa tai huoltajiensa kanssa kuultuaan pitkällä aikavälillä enintään kolme erityistä ruokaa. Tärkein edellytys menestyvälle ravitsemukselliselle koulutukselle on hyvä esimerkki aikuisista.
Kylmä ja lämmin ateria täydentävät toisiaan
Kaksi ateriaa päivässä, esim. Aamiainen, samoin kuin illallinen tai lounas, ovat kylmiä aterioita. Tärkeimmät aineosat ovat leipä tai viljahiutaleet (müslinä) ja maito. Lisäksi siellä on raakaa ruokaa vihanneksista ja / tai hedelmistä, margariinia, voita, vähärasvaista juustoa, vähärasvaisia makkaraa, joka aterioita pyöristää. Sellaiset kylmät ateriat ovat tärkeä proteiinien, kalsiumin, vitamiinien ja kuitujen toimittamiseen. Lämmin ateria, esim. lounas tai päivällinen, koostuu pääasiassa perunoista, ruskeasta riisistä tai täysjyväpastasta ja vihanneksista tai salaatista. Joinakin päivinä on myös pieni lisuke lihaa tai kalaa. Tällainen ruoka tarjoaa erityisen hyödyllistä rautaa ja sinkkiä lihasta, jodia kaloista sekä proteiineja ja vitamiineja. Kaksi välipalaa raa’ista hedelmistä ja vihanneksista varmistaa C-vitamiinin saannin. Lisäksi voi syödä leipää ja maltillisesti leivonnaisia tai kakkuja (harjata hampaita!). Aterioiden järjestys perustuu perhetilanteisiin (esim. Lämmin ateria keskipäivällä tai illalla).
Lapset eivät ole pieniä aikuisia syöessään
Lapset tarvitsevat muutakin kuin ravitsemuksellisesti tasapainoista ruokavaliota. Ruoka tulisi valmistaa ja tarjoilla lapsiystävällisellä tavalla. Lasten tulee olla tottuneita aterioihin alusta alkaen, jotka on maustettu lievästi suolalla ja sokerilla, mutta paljon tuoreita yrttejä ja jotka tarjoillaan hienosti. Anna lapsen päättää pääosin kuinka paljon syödä ja älä täytä levyä reunaan alusta alkaen. Koululeipää syö usein, kun se on herkullinen ja pakattu. Erityisesti lapset syövät silminsä. Miellyttävä, hiljainen ympäristö, ystävällinen ilmapiiri ja hyvät pöytäkäytännöt täydentävät aterian. Lapsen ei tulisi istua yksin pöydässä. Aamiaismuffeli on herätettävä ajoissa. Hengittäminen päiväkodin tai koulun jälkeen voi lisätä ruokahaluasi lounaalle.
Jokaisella lapsella on omat tarpeet
Taulukkoarvot suositeltavista ruoka- tai energiamääristä (jouleina tai kaloreina) antavat vain keskiarvot eri ikäryhmille. Ne eivät ole sitovia jokaiselle yksittäiselle lapselle, vaan ovat vain oppaana. Tarpeelliset lapset, jotka ovat pieniä tai hiljaisia ikäänsä, tarvitsevat vähemmän, vilkkaita lapsia yleensä enemmän energiaa kuin ikänsä mukaiset. On kuitenkin huolehdittava siitä, että lapsella ei ole liian monta energiaa sisältävää ruokaa, esim. Karkkisirut, limonadi, kulutetaan, muuten voi olla toivottua painonnousua normaalin kasvun ulkopuolella.
Vesi – tärkein ruoka
Vesi on tärkein ruoka. Kehon aikana viikkoa täysin ilman yritys Ruoka voi selviytyä, ihmiset kuolevat kahden tai neljän päivän kuluttua, jos he eivät kuluta nesteitä juomista ja kiinteistä ruuista. Mitä nuorempi lapsi on, sitä herkempi se on riittämättömälle nesteen saannille. Kuumina päivinä, urheilun ja pelien aikana, terveiden lasten nestevaatimus voi nousta yli kaksi kertaa. Ihanteellisia janojen sammuttimia ovat vesijohtovedet, joita valvotaan vesilaitoksilla, kivennäisvedet – pienille lapsille ilman hiilihapotusta tai kuplimisen jälkeen – sekä yrtti- ja hedelmätee ilman lisättyä sokeria teepussista tai irtonaisia kuivattuja yrttejä. Puhtaat hedelmämehut sisältävät luonnollisesti noin 10% erityyppisiä sokereita, joten ne tulisi laimentaa vähintään 1: 1 vedellä janoosi. Vitamiinimehut ovat tarpeettomia monipuolisten sekoitettujen ruokien kanssa. Hedelmäjuomat, hedelmänektari, suihkut, koolajuomat, limonadit ja mallasolut eivät sovellu janoonsa, koska ne sisältävät paljon sokeria. Kahvipavut, vahva musta tee ja koolajuomat sisältävät kofeiinia, ja siksi ne olisi hylättävä stimulantteina.
Lapset eivät syö yhtä paljon päivittäin
Terveiden lasten normaaleihin ruokailutottumuksiin sisältyy suuria vaihteluita ruoan kulutuksessa päivittäin. Lapsella, joka syö huonosti useita päiviä, ei yleensä ole riittävän hoidon vaaraa. Ruokahalua herättävät mehut ja tonikit ovat siksi tarpeettomia. Lapsi, joka syö useita päiviä huomattavasti enemmän kuin tarvitsee, ei rasvaa. Jos ilmenee pitkäaikaisia näkyviä ruokailutottumuksia, ateriasuunnitelmasta on keskusteltava lastenlääkärisi, lastenlääkärin tai ravitsemusterapeutin (ravitsemusterapeutin, ravitsemusterapeutin) kanssa aliravitsemuksen estämiseksi..
Vilja – mieluiten kokonaisina jyvinä
Viljan ulkikerroksissa ja taimessa on vitamiineja, mineraaleja, hivenaineita, kuituja ja tärkeitä tyydyttymättömiä rasvahappoja. Ne menetetään, kun jauhataan viljaa hienoksi jauhoksi (uutejauhot, esimerkiksi tyyppi 405). Hienot jauhot ja niistä valmistetut tuotteet (esim. Paahdettu leipä, valkoinen leipä, rullina) sisältävät siksi tuskin mitään tärkeitä ravintoaineita tärkkelyksen muodossa olevien hiilihydraattien lisäksi. Täysjyväjauhot, jauhot, joissa on paljon tyyppejä, esim. Tyyppi 1050, kaurajauho, täysjyväleipä ja näkkileipä tärkkelyksen lisäksi tarjoavat arvokkaita ravintoaineita viljan ulkokerroksista ja taimesta. Ainakin puolet leivän tai myslin syödystä viljamäärästä tulisi siksi koostua täysjyväjauhoista tai täysjyvähiutaleista. Ei ole mitään sanottavaa jäljellä olevan osan syömisestä hienoista jauhoista tehdyinä leivonnaisina.
Perunat ja lisukkeet – ansaitsevat enemmän huomiota
Perunat tulisi keittää niin tuoreena kuin mahdollista. Püreeni tulisi tehdä perunoista maidon ja margariinin kanssa. Ranskalaiset perunat, paistetut perunat, sirut jne. ovat vähemmän sopivia, koska ne sisältävät paljon piilotettua rasvaa. Joka päivä perunoiden tai riisin, pastaten ja muiden viljojen, kuten hirssin ja vihreiden, pitäisi tulla pöydälle. Ruskea riisi ja täysjyväpastat sisältävät tärkeämpiä ravintoaineita kuin puhdistetut tuotteet, kuten esikuorittu riisi ja hienoista jauhoista valmistetut pastaa.
Pastöroitu tai erittäin korkea lämpötila täysmaito (3,5% rasvaa) tai puoliksi rasvaton maito (1,5%) ovat sopivia. Maidon valinnan tulisi aina olla suhteessa yleiseen ruokavalioon. Jos lapsi haluaa juoda enemmän rasvaa sisältävää täysmaitoa, muita piilotettuja rasvoja, esim. lihassa, makkarassa ja juustossa. Toisaalta rasvaisemmat makkarat, esim. suosittua salaamia, levitettyä makkaraa tai pihlaja voi syödä, kun osittain rasvaton maito on juoda. Kaupallisissa kaakao- ja maitopohjaisissa juomissa, hedelmäjogurtissa, hedelmäjuustossa, ruokavaliojälkiruoksissa on yleensä runsaasti lisättyä sokeria. Vaihtoehtoisesti jogurttia tai paksua maitoa voi ostaa ilman hedelmiä ja sekoittaa tuoreisiin hedelmiin tai hedelmäjogurtti laimennetaan suhteessa luonnonjogurtti 1: 1. Pudding pitäisi olla valmistettu maidosta ja vähän sokerista kotona. Jos lapset hylkäävät maidon kokonaan, hapanmaitotuotteet, kuten jogurtti, paksu maito ja kirnupiimä yhtä paljon kuin juomamaito, tai viipaloitu juusto, kuten Gouda ja Edam (paksu siivu päivässä noin 10-vuotiaille lapsille, noin 50 g), voivat täyttää ruoan kalsiumraon. Juuston korkea suolapitoisuus on haitta. On myös mahdollista sisällyttää juomamaito, maitotuotteet ja juusto muihin ruokia, esim. Piilota vanukas, kastikkeet, keitot tai vuoat. Lehmänmaitoallergiasta kärsivät lapset eivät voi sietää maitoa ja maitotuotteita. Maitoa ei kuitenkaan saa maalata ilman korvaavaa. Lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi neuvoa sinulle sopivia maidonkorvikkeita.
Liha – vähärasvaiset lajikkeet kohtuullisessa määrin
Liha sisältää helppokäyttöistä rautaa sekä korkealaatuista proteiinia ja B12-vitamiinia. Vihannesten ja jyvien rautaa ei ole keholle yhtä helposti saatavissa kuin lihan rautaa. Raudan saatavuutta kasvisruoissa voidaan kuitenkin kaksinkertaistaa lisäämällä pieniä määriä lihaa tai C-vitamiinia. Lihan tulisi olla vähärasvaista. Sitä ei pidä asettaa liikaa, koska tuloksena olevat paahdetut tuotteet ovat epäterveellisiä suurina määrinä. On parasta syödä vähärasvaista sianlihaa, naudanlihaa ja siipikarjaa vuorotellen. Sianliha sisältää paljon B1-vitamiinia, naudanliha paljon sinkkiä. Jos maksaa syödään, olisi valittava sianlihamaksa, koska se on erityisen runsaasti rautaa. Epäpuhtauskuorman ja äskettäin huomattavasti lisääntyneiden A-vitamiinipitoisuuksien vuoksi sianlihamaksaa ei pidä tarjoilla useammin kuin joka 14. päivä.
Makkara, jolla on suuri osa piilotettuja rasvoja, esim. Pysyvä makkara, bratwurst, kotitekoinen makkara (rasva 40-50%), tulisi syödä vain ajoittain. On parempi valita vähärasvainen makkara ja lihatuotteet, kuten Paloitettu makkara (tuoreet makkaranpalat), suolaliha, vähärasvainen paahtopaisti, keitetyt kinkut ilman rasvakehää ja vasikanmaksam makkara. Sinun pitäisi tottua siihen, että et syö lihaa joinakin päivinä. Hyvä korvike ovat viljaruokia, kasviksia tai hedelmiä. Vilja-, hedelmä- ja vihannesseos, joka sisältää C-vitamiinia, varmistaa, että viljasta saatavaa rautaa voidaan käyttää paremmin. Munat ovat runsaasti vitamiineja. Munankeltuainen sisältää myös erittäin suuria määriä kolesterolia, mikä voi lisätä joidenkin ihmisten veren lipiditasoja. Lapsen iästä riippuen tulisi syödä enintään kolme munaa viikossa.
Merikalat – tärkeä jodilähde
Jodin puute johtaa kilpirauhanen laajentumiseen ja pahimmassa tapauksessa struumaan. Merikalat, erityisesti seiti, turska, kolja ja punakampela, ovat jodin tärkeimmät ravintolähteet. Koska muissa elintarvikkeissa on hyvin vähän jodia, merikalat tulisi syödä kerran viikossa. Toinen hyvä jodilähde on jodisoitu jodisoitu suola. Viimeisimmän ruokasuolalisäyksen on havaittu sisältävän fluoria estämään hampaiden rappeutumista, samoin kuin jodia. On tärkeää, että ruokasuola sisältää 0,02 mg jodia / g suolaa (lue ainesosaluettelo!) Tätä suolaa tulisi käyttää vain säästeliäästi kotitaloudessa. Viime aikoina on myös annettu lisätä jodisoitua suolaa elintarvikkeiden tuotannossa. Jos ruoka sisältää jodattua suolaa, pakkaus on painettu jodatulla jodatulla suolalla. Kysy leipuriltasi ja teurastajalta leivistä ja makkaraa jodatulla suolalla.
Rasva – tallenna ja merkitse lajike
Lapset ja aikuiset kuluttavat nykyään 40% ravintoenergiastaan rasvana. Koska niin suuri rasvankulutus monien vuosien ajan voi johtaa sydän- ja verisuonisairauksiin, rasvankulutus tulisi vähentää vähintään 30%: iin elintarvikeenergiasta. Tämä tarkoittaa, että joudut säästämään rasvaa. Ennen kaikkea piilotetut rasvat, esim. paistettuissa ruokia (kookosrasva), makkaraa, juustoa ja kermaa, koska ne sisältävät pääasiassa tyydyttyneitä rasvahappoja. Tyydyttyneet rasvahapot voivat nostaa veren rasva- ja kolesterolitasoa.
Rasvat ovat piilossa myös suklaatuotteissa ja useimmissa leivonnaisissa ja kakkuissa. Rasvan saanti tulisi pääosin peittää margariinilla ja syötävillä öljyillä (mieluiten soijaöljyllä, muuten auringonkukka-, maissi- tai oliiviöljyllä). Kasvisrasvat koostuvat kookosrasvasta lukuun ottamatta arvokkaista tyydyttymättömistä rasvahapoista, esim. Linolihappo ja öljyhappo. Ne sisältävät myös rasvaliukoisia vitamiineja. Voi sisältää paljon ei-toivottuja tyydyttyneitä rasvahappoja, ja siksi sitä tulisi syödä vain ajoittain.
Makeiset – mitassa ja oikeaan aikaan
Lähes kaikki lapset pitävät makeisista. Jos tämä etusija annetaan kuitenkin liian pitkälle, esiintyy helposti hampaiden rappeutumista, ylipainoa ja yksipuolista ravitsemusta. Jos lapsuudessa makeutetaan vain vähän, makeaan makuun tottuminen voidaan välttää helpommin. Jälkiruoat, valmiit jälkiruoat, jäätelö ja monet juomat sisältävät piilotettua sokeria. Joka tapauksessa sokeria tulisi käyttää kotitalouksissa säästeliäästi. Hunaja, ruskea sokeri, ruokosokeri, siirappi jne. Eivät tarjoa etuja yleiseen pöytäsokeriin nähden.
LIITTYVÄT ASIAT
-
Lasten ravitsemus – tarkoitus – vinkkejä terveelliseen ravitsemukseen, Saksa
Terve elämä riippuu suurelta osin terveellisestä ruokavaliosta. Jokainen, joka syö liian rasvaa, liian makeaa tai yksinkertaisesti liian epätasapainoista, käynnistyy nopeasti…
-
Lasten ja nuorten urheiluravinto, olympiakeskus vorarlberg
Ravintotiedot kasvavat tasaisesti kaikissa tiedotusvälineissä – valitettavasti se sekoittaa enemmän kuin hyötyä! Ravitsemus on tosiasiallisesti melko yksinkertaista…
-
Lapsista ja murrosikäisistä tulee lapsisotilaita
Lasten oikeuksia koskevassa asiakirjassa sanotaan, että mitään lapsia ja murrosikäisiä, ts. Alle 18-vuotiaita, ei voida lähettää armeijaan. huolimatta…
-
Katumuoti: katutyyli lapsille ja nuorille kevääksi
Näytä galleriassa Street fashion: katutyyli lapsille ja teini – ikäisille keväällä | 1/39-katumuoti kevään 2018 aikana lapsille ja teini-ikäisille, täältä…