Nicole Wendlerillä on biologian tohtori onkologian ja immunologian alalta. Lääketieteellisenä toimittajana, kirjailijana ja toimittajana hän työskentelee useiden kustantajien parissa, joille hän esittelee monimutkaisia ja kattavia lääketieteellisiä aiheita yksinkertaisella, tiiviillä ja loogisella tavalla.
Oikealla Ruokavalio raskauden aikana naiset voivat vaikuttaa lapsensa terveelliseen kehitykseen. Mutta sinun ei tarvitse syödä kahdelle – raskaus lisää vain vähän kalorin vaatimuksia. tärkeä on kuitenkin tuoda terveellisiä ja ravinnepitoisia ruokia pöydälle. Täältä voit lukea, mitä sinun tulee ottaa huomioon raskauden aikana tapahtuvasta ravinnosta!
Kuinka monta kaloria raskaana oleva nainen tarvitsee??
Raskauden aikana päivittäinen energiantarve kasvaa – mutta vasta neljännestä kuukaudesta eikä ollenkaan kovinkaan: raskauden loppuun mennessä vain 10 prosenttia. Tämä tarkoittaa: raskaana oleva nainen tarvitsee noin 2300 kaloria päivässä. Muihin kuin raskaana oleviin naisiin verrattuna tämä on 300 kilokaloria päivässä, mikä vastaa juustoleipää tai hedelmäjogurttia. Jokainen saksalainen kuluttaa kuitenkin keskimäärin noin 2 800 kaloria päivässä, mikä on huomattavasti enemmän kuin raskaana oleva nainen tarvitsee.
Lisääntynyt vitamiinitarve & co.
Riittävä määrä proteiineja, mineraaleja, vitamiineja ja hivenaineita on tärkeämpää kuin hiukan lisääntynyt energiantarve. Sinun ei enää tarvitse syödä raskauden aikana, vaan vain paremmin, tasapainoisemmin ja terveellisemmin. Ruokit lapsesi ja annat hänelle ravinteita verenkierron kautta. Siksi kiinnitä huomiota korkeaan laatuun ruoan valinnassa ja valmistuksessa!
Raskaus: Suunnittele ruokavaliosi hyvin!
Etkö ole varma, syötkö jo jo järkevästi? Sitten seuraava pieni ravintasuunnitelma auttaa sinua selviytymään raskaudesta ja synnytyksestä, jota hoidetaan hyvin:
- Syö paljon Hedelmät ja vihannekset (viisi annosta * päivässä) sekä täysjyvätuotteet ja perunat (mieluiten jokaisen aterian yhteydessä). Juo paljon vähäkalorisia juomia (kaksi lasillista ateriaa kohti ja jaa koko päivän).
- Syö maltillisesti vähärasvainen liha (kolme tai neljä annosta viikossa), rasvaiset merikala (kaksi annosta viikossa) ja vähärasvaiset maitotuotteet (kolme annosta tai lasillinen päivässä).
- Syö vähän Valmiit tuotteet, rasvaton ruoka, "Pikaruoka" (vain satunnaisesti) ja makeiset (noin kourallinen päivässä).
* Yksi annos on kätesi sopiva määrä.
Sinun tulisi myös huolehtia syömisestä säännöllisesti ja valmistaa ruokasi tuoreena aina kun mahdollista. Mieluummin kasviöljyt kuin eläinrasvat. Aamupahoinvoinnin tai kasvavan vatsan ympärysmitan tapauksessa pienemmät ateriat, jotka jakautuvat koko päivälle (kolme pääateriaa ja kaksi välipalaa), ovat hyödyllisiä kattamaan ravitsemustarpeet.
Terveellinen ravitsemus – raskaus ilman vitamiinipillereitä & co.?
Voit tarjota itsellesi ja lapsellesi tasapainoisen ruokavalion raskauden aikana. Foolihapon ja jodin tapauksessa elintarvikkeiden tarjonta ei vastaa kysyntään. Varovaisuutta on noudatettava myös rautamäärien suhteen raskauden aikana: joissain tapauksissa rautapitoisten ruokien (parsakaali, lehtikaali, vähärasvainen liha jne.) Syöminen yksin ei riitä tarpeiden tyydyttämiseen..
Kaiken kaikkiaan seuraavien ravinteiden saanti raskauden aikana on erityisen kriittistä:
foolihappoa
Raskaana olevat naiset tarvitsevat noin 50 prosenttia enemmän foolihappoa kuin muut kuin raskaana olevat naiset. Jos tarjontaa on vajaa, lapsen vakavien epämuodostumien riski kasvaa (hermoputken vika, "avoin takaisin"). Siksi on tärkeää lisätä foolihappoa heti raskauden alussa – vaikka haluat tulla raskaaksi etukäteen. Raskaana olevien naisten tulee ottaa yksi tabletti vähintään 0,4 milligrammaa foolihappoa päivässä. Folaattipitoinen ruokavalio auttaa myös raskauden aikana. Vihreät vihannekset (ruusukaalia, parsakaalia, herneitä), kokonaiset jyvät, palkokasvit, ohra, ohra, soija, munankeltuainen, riisi ja hedelmät sisältävät runsaasti foolihappoa.
Jodin puute lisää myös epämuodostumien todennäköisyyttä lapsessa. 100 – 150 mikrogrammaa (ug) jodidia päivässä ovat riittävät lapsen terveelliseen fyysiseen ja henkiseen kehitykseen. Jodisoitu pöytäsuola on järkevää, mutta päivässä tulisi kuluttaa enintään neljä grammaa. Merikalat, äyriäiset ja maitotuotteet ovat hyviä luonnollisia jodilähteitä. Merikalat ja äyriäiset tulisi kuitenkin kuluttaa vain maltillisesti – ne ovat usein saastuneita raskasmetalleilla, kuten elohopealla..
Jos sinulla on kilpirauhasen sairaus, keskustele lääkärisi kanssa ehdottomasti ja kuinka paljon ylimääräistä jodia voit ottaa.
rauta
Raskauden aikana veren määrä ja siten tulevan äidin rautavaatimus kasvaa. Vastoin jodia ja foolihappoa, puute voidaan usein välttää rautapitoisella ruokavaliolla raskauden aikana. Tärkein raudan toimittaja on liha. Mutta palkokasvit ja kokonaiset jyvät sisältävät myös paljon rautaa. Hyviä lihattomia raudan lähteitä ovat punajuuri, mansikat, aprikoosit ja hirssi. C-vitamiini tukee raudan imeytymistä. Siksi yhdistä aina rautaa sisältäviä ruokia hedelmiin ja vihanneksiin, joissa on korkea C-vitamiinipitoisuus, kuten kaalivihanneksia, paprikaa tai appelsiinia (myös appelsiinimehua)..
Osana ennalta ehkäisevää lääketieteellistä tarkastusta gynekologi tarkistaa säännöllisesti veressä olevan raudan pitoisuuden. Jos puutos ilmenee raskauden aikana rautapitoisesta ruokavaliosta huolimatta, lääkäri määrää sinulle rautalisän.
Erityisravinto raskauden aikana
Etkö syö lihaa? Vältäkö kalaa? Vai syötkö üldse vegaania? Jos haluat jatkaa erityistä ruokavaliota raskauden aikana, ota aina yhteyttä gynekologillesi edellä ilmoittaa.
kasvissyöjille
Kasvissyöjät, jotka syövät tarpeeksi proteiinirikkaita ruokia ja maitotuotteita (ovo-lacto kasvissyöjät), toimittavat yleensä hyvin kaikki tärkeät ravintoaineet. Lihan luopuminen voi kuitenkin johtaa raudan puutteeseen. Rauta on tärkeä mineraali vauvasi terveelle kehitykselle. Kasvissyöjänä sinun on siis noudatettava erityistä varovaisuutta saadaksesi riittävästi rautaa lihattomiin ruokia. Siksi yhdistä täysjyvätuotteet aina C-vitamiinipitoisiin hedelmiin tai vihanneksiin. Jos gynekologisi havaitsee rautavajeen, rautavalmisteet voivat olla tarpeen.
Jos et syö kalaa, tärkeät omega-3-rasvahapot saattavat puuttua. Tällöin suositellaan päivittäistä 200 mg DHA: ta – pitkäketjuista omega-3-rasvahappoa.
vegaaneille
Asiantuntijoiden välillä on edelleen erimielisyyttä siitä, kuinka vaarallinen ruokavalio ilman eläintuotteita on sikiölle:
Saksalainen ravitsemusseura (DGE) katsoo, että vegaaninen ruokavalio ei sovellu raskauden aikana, koska lapselle aiheutuu huomattavia terveysriskejä. Se ei välttämättä saa tarpeeksi kalsiumia, rautaa, B12-vitamiinia ja D3-vitamiinia.
Amerikkalaisen ravitsemusterapeuttiyhdistyksen (ADA, American Dietetic Association) ja Kanadan ravitsemusasiantuntijoiden järjestön (Kanadan dietologit, DC) mukaan raskauden aikana suunniteltua vegaanista (tai kasvissyöjä) ruokavaliota ei kuitenkaan voida sanoa mitään. Molemmat organisaatiot korostavat kuitenkin, että ravintolisien antaminen voi olla tarpeen suositeltujen ravintovaatimusten täyttämiseksi yksittäistapauksissa.
Joka tapauksessa aliravitsemusta raskauden aikana on vältettävä. Koska tämä aiheuttaa vakavia terveysriskejä, etenkin lapsen hermostokehityksen kannalta. Siksi muista ilmoittaa gynekologillesi, jos suunnittelet vegaanista ruokavaliota raskauden aikana.
Mitä raskaana olevat naiset eivät saa syödä tai juoda??
Raskaus tarkoittaa myös yhden tai toisen ruoan tai luksusruoan luopumista lapselle vahingoittamatta:
Alkoholi raskauden aikana
Olipa vai viiniä – jokainen alkoholisuppi vahingoittaa lasta. Ei ole riskitöntä rajaa. Alkoholi pääsee nopeasti lapsen liikkeeseen napanuoran kautta. Siellä kestää jonkin aikaa, kunnes alkoholi hajoaa uudelleen, koska sikiön elimet eivät ole vielä täysin kehittyneet. Seurauksena voi olla ennenaikainen tai keskenmeno, henkiset ja fyysiset vammat. Lasten vakavimpia alkoholiin liittyviä vaurioita kutsutaan sikiöalkoholioireyhtymäksi (FAS). Sille on ominaista useita epämuodostumia ja kehityshäiriöitä.
Siksi sinun tulee välttää alkoholia raskauden aikana! Jälkiruoat, suklaat, hedelmämehut, leipomotuotteet, mallasolut ja jopa alkoholittomat oluet voivat sisältää myös pieniä määriä alkoholia. Palkka on kuitenkin täällä niin pieni, että satunnaisen käytön yhteydessä ei ole vaaraa vahingoittaa lasta.
Muutaman ensimmäisen viikon aikana et yleensä tiedä mitään olemassa olevasta raskaudesta. Jos olet käyttänyt alkoholia tänä aikana, sinun ei tarvitse huolehtia. Ns. Kaikki tai ei mitään -periaatetta sovelletaan ensimmäisen kuukauden aikana. Alkiosolut ovat kaikkivaltiaita tässä varhaisessa vaiheessa, mikä tarkoittaa, että ne voivat edelleen kehittyä jokaisessa solussa ja kompensoida pieniä häiriöitä. Jos vika on vakava, keskenmeno tapahtuu. Alkoholin kulutus tulee kriittiseksi viidennestä viikosta; sitten elinten kehitys alkaa sikiöllä.
Raakamaito, sushi ja salami
Raskaus liittyy toisinaan komplikaatioihin, kuten ennenaikaisiin synnytyksiin tai syntymävaurioihin. Syy voi olla ruoka-infektiot (toksoplasmat, listeria, salmonella). Nämä bakteerit löytyvät pääasiassa raa’ista eläinruoista, joita ei siksi pitäisi käyttää raskauden aikana. Erityisesti se koskee ensisijaisesti:
- ei (riittävästi) paistettu liha
- suolavedessä tai kylmäsavustetussa kalassa marinoitu raaka kala (marinoitu silli, taimenfileet, savulohi, sushi)
- raa’at munat
- raakamaito
Raakakinkkua, teetä makkaraa, mettia ja salaamia ei myöskään suositella raskauden aikana. Älä myöskään syö raakamaitojuustoa. Sama koskee ruokia, jotka on valmistettu raa’ista munista (kuten majoneesista tai tiramisusta). Varotoimenpiteinä sinun tulee aina pestä hedelmät ja vihannekset huolellisesti ennen niiden syömistä.
Koksi raskauden aikana
Kuten kahvi, koola sisältää pick-me-up-kofeiinia. Tämä estää raudan imeytymistä ja lisää verenpainetta. Kofeiini saavuttaa myös istukan kautta istukan ja on myös tehokas siellä. Siksi raskauden aikana juo vain pieniä määriä kofeiinittomia juomia, kuten kahvia, vihreää teetä, mustaa teetä tai koolaa. Raskaana olevia naisia ei suositella kofeiinia sisältäviin energiajuomiin.
Sen korkea sokeripitoisuus puhuu myös kolan liiallisesta käytöstä.
Lakritsi raskauden aikana
Lakritsissa (lakritsijuuressa) olevan glysyrritsiinin epäillään olevan lapsuus Vaikuttaa negatiivisesti kehitykseen. Se nostaa verenpainetta ja saattaa tehdä istukan läpäisevämmäksi stressihormoni kortisolille. Kortisolin pitoisuus lapsilla, joiden äidit olivat säännöllisesti syöneet lakritsia raskauden aikana, olivat huomattavasti korkeammat kuin lapsilla, joiden äidit eivät olleet käyttäneet lakritsia raskaana olevina naisina. Vaikka tarkat suhteet ovat epäselviä, sinun tulisi rajoittaa lakritsin kulutusta raskauden aikana. Liittovaltion riskinarviointilaitos (BfR) varoittaa raskaana olevia naisia lakritsin liiallisesta ja säännöllisestä käytöstä.
Raskaus: Ole varovainen mausteiden suhteen?
Jotkut yrtit ja mausteet voivat aiheuttaa suuria määriä synnytyskipuja, kuten neilikka, persilja ja kaneli. Normaalien määrien kanssa ruuan maustamiseen ei ole vaaraa.
On myös toinen syy, miksi kanelia ei pidä kuluttaa suurina määrinä. Erityisesti Cassia-kaneli sisältää paljon kumariinia – aromiainetta, joka voi aiheuttaa maksavaurioita pieninä määrinä herkille ihmisille. (Kalliimmassa) Ceylon-kanelissa on vähemmän kumariinia.
Raskaus: Maksan ja makkaran kieltäminen?
Raskauteen liittyy usein tiettyjen ruokien halu. Tuoreen maksan ei pitäisi kuulua siihen, koska se sisältää paljon A-vitamiinia. Tämä voi olla haitallista lapselle, etenkin raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana.
Toisaalta maksamakkara sisältää huomattavasti vähemmän A-vitamiinia, ja sitä voidaan käyttää ajoittain. Se on myös kypsennetty lihatuote eikä raaka makkara, jota on vältettävä raskauden aikana (esim. Teemakkara tai salami).
Makeuta raskaus hunajalla?
Hunaja on vaarallinen alle vuoden ikäisille lapsille, koska se voi sisältää bakteerin itiöitä Clostridium botulinum voi levitä lapsen suolistossa ja johtaa lapsen botulismiin. Mutta raskauden aikana ei tarvitse huolehtia. Suolistofloorasi suojaa sekä sinua että lastasi.
Hunajan yhteydessä keskustellaan myös toisinaan korkeista pyrrolitsidiinialkaloidien (PA) pitoisuuksista. Mutta älä murehdi siitä: Keski- tai Etelä-Amerikasta peräisin oleva hunaja on erityisen saastunutta, vähemmän eurooppalaista hunajaa.
Raskaus: saastuttavat sienet, muut eläimenosat ja tonnikala
Raskaus on vaihe, jossa saastuneempia ruokia tulisi välttää – lapsen, mutta tietysti myös äidin, eduksi. Voit pitää epäpuhtauksien määrän alhaisella tavalla:
- Pese tai kuori hedelmät ja vihannekset aina huolellisesti
- Syötä vain villisieniä pieninä määrinä (kadmium, elohopea, radionukleotidit!)
- Hyvin harvoin kulutetaan eläimenosat – etenkin villieläimistä (raskasmetallit!)
- Kuluta vain 20 grammaa pellavansiemenä päivittäin (kadmium!)
- Syötä raskauden aikana vain harvoin tonnikalaa ja muita saalistavia kaloja (elohopea!)
Kala sisältää yleensä tärkeitä ravintoaineita, ja sen vuoksi sen käyttöä suositellaan raskaana oleville naisille. Jotkut kalat kuitenkin keräävät elohopeaa ravintoketjun läpi. Kaikkialla Euroopassa sallitaan enimmäisarvot yksi milligramma elohopeaa kilogrammalta kaloja. Elintarvikeketjun lopussa olevat saalistavat kalat ovat erityisen saastuneita, kuten tonnikala, ankerias, hauki, punasimppu, palmu tai miekkakala. Elohopea voi ylittää veri-aivoesteen ja istukan ja aiheuttaa vakavia kehitysvaurioita syntymän lapsen hermostoon. Tästä syystä tuoreen tai purkitettu purkki rajoittaa tonnikalan kulutusta.
Raskaus: unikko on haitallista?
BfR suosittelee unikonsiemeniä sisältävien ruokien liiallista kulutusta. Syynä tähän on joskus korkea alkaloidipitoisuus, kuten morfiini ja kodeiini, joita käytetään lääketieteellisesti voimakkaan kivun lievittämiseen. Elintarvikkeissa, joissa on paljon unikonsiemeniä, morfiinin määrä voi joskus olla terapeuttisella alueella. Esimerkiksi unikon siemenrullalla ei ole vaaraa.
Ruokavalio raskauden aikana: estä lapsen allergiat?
Muuttamalla ruokavaliota raskauden aikana ja välttämällä tiettyjä ruokia, et voi estää mahdollisia allergioita lapsella. Rasvattoman merikalan säännöllisellä kulutuksella sanotaan olevan allergiaa estävä vaikutus. Voit myös vähentää lapsesi allergiariskiä ottamalla Ruokavalio raskauden aikana tee siitä mahdollisimman tasapainoinen ja monipuolinen.
LIITTYVÄT ASIAT
-
Liikunta ja terveellinen syöminen
Liikunnan ja ravinnon yhdistelmä. Ravitsemus ja liikunta ovat kaksi tärkeintä terveen elämän rakennuspaloja. Lapsi, joka välittää paljon…
-
Lasten ja nuorten urheiluravinto, olympiakeskus vorarlberg
Ravintotiedot kasvavat tasaisesti kaikissa tiedotusvälineissä – valitettavasti se sekoittaa enemmän kuin hyötyä! Ravitsemus on tosiasiallisesti melko yksinkertaista…
-
Terveellinen ruoka päivähoidossa ja päivähoidossa
Terveellinen ravitsemus päivällisessä on kuuma aihe. Varsinkin jos päiväkodin vanhemmilla on aamiainen ja lounas heille…
-
Raskaus – haluavat saada lapsen hashimoto-kilpirauhastulehdukseen
Autoimmuunisairaus Hashimoton kilpirauhastulehdus vaikuttaa paljon enemmän naisia kuin miehiä. Joten on väistämätöntä, että asianomaiset harkitsevat itseään…